糖質制限

糖質制限=筋肉分解!?

こんにちは。

ヘルスコンサルタント
宮崎 光史です。

皆さん、ゴールデンウィーク
いかがお過ごしでしょうか?

・砂糖は傷の処置用として有用
・砂糖/糖質は多量に常食するものでは無い
と言う記事を書かせて頂きました。

糖質制限→糖新生→筋肉分解

糖質制限しましょうね、
と言うことなんですが、
そうすると、
・エネルギー源としてのブドウ糖が
不足するので糖新生が起こる。
・糖新生は蛋白質、筋肉を分解する
・筋肉が無くなっていくのでダメ
と言う反論をされることがあります。

糖質制限開始後の不調は
誤った方法による栄養失調の影響が多い

その通りです。

厚労省による食事摂取基準(2015年版)
の通りに摂取カロリーの
・15-20%を蛋白質
・約25%を脂質
・約60%を糖質
から摂っている方が糖質制限をして、
60%の糖質を10%にしたとしましょう。
(元々の合計摂取カロリー換算とします)

その他の栄養素はそのままだと、
計算上50%のカロリー減になり、
明らかに蛋白質や脂質が不足します。

また、動物性食品に偏りがちになり、
食物繊維やオリゴ糖等の腸内細菌の
バランスを整える栄養素が不足します。

ですので、良質な蛋白質と脂質、
食物繊維をしっかり摂りましょう。

野菜については、
根菜類、特に芋類を避けながら
葉野菜、海藻類、キノコ類、山菜
等を食べるのが理想的です。

勿論、元々の摂取カロリーが
平均より遥かに多い5000-6000kcal/日
の方の場合、極端に長身でない限り、
50%減となったところで
2500-3000kcalとなり栄養としては
十分な場合もあり得ますし、
その様な場合にはおそらく
筋肉が分解されるカタボリックな
状況にはなりにくいと思われます。

とは言え、普通の方の中には
単に糖質カットだけを行い、
糖質制限→栄養不足→筋肉分解&エネルギー不足
となることを経験して、
やはり糖質はエネルギー源、
糖質制限は間違っている、
となるケースが多いです。

全身の細胞を形作る細胞は
脂質と蛋白質にて構成されており、
良質な脂質と蛋白質の摂取は
とても大切になります。

脂質、蛋白質の適正量は?

かと言って、摂り過ぎはどうなのでしょうか?

脂質については許容量を超える量
については消化吸収されずに
脂肪性下痢として排泄されます。

そして適正量については
個人差が結構ある様です。
少量しか摂れない場合でも
身体が慣れてくると
許容量が増えてきます。

脂質については、下痢をしない程度で
良質な脂質をバランス良く
摂ることが大切です。

 

蛋白質は個人の消化力を超えたもの
については未消化物として悪玉と言われる
腸内細菌を増やしたり、肝臓や腎臓への
負担がかかるとも言われます。

どれくらいの蛋白質摂取量が良いのか、
と言う指標ですが、
体重1kgあたり1−2g/日と言う説が
今のところ正しいとされています。

古くなった細胞が死に(自然死 apoptosis)、
死細胞が分解されアミノ酸が再利用される(自食 autophagy)
と言う事実から、蛋白質は以前から
言われるほど摂取する必要は無く、
カロリー換算で5-10%で十分
とする研究者もいますが、
専門家の間でも意見が割れており、
結論は出ていません。

ただ、いずれにせよ、
糖質制限をする場合には
制限に応じて十分に他の栄養素を
しっかり摂ることが大切です。

何事も正しい知識を持って
自分に合ったやり方をしないと、
間違った結果になりますので、
御注意を!

あまくない砂糖の話

こんにちは。

ヘルスコンサルタント
宮崎 光史です!

現在読んでいる本にて
あるドキュメンタリー映画が
紹介されていました。

2014年公開のThat Sugar Film
トレイラー動画:https://vimeo.com/237186065
2016年公開の邦題は「あまくない砂糖の話

簡単に内容の紹介と感想を書かせて頂きます。

気になった方は是非、
Netflix、Amazon prime、iTunes
等オンラインで観ることも出来ます。
レンタルも出来ますので、観てみて下さい。

監督さんが映画を作った理由

監督はオーストラリア人俳優
Damon Gameau 氏

彼は若い頃は煙草を吸い
砂糖を使ったお菓子や加工食品も
多く食べていましたが、
健康意識の高い奥様と
お付き合いするにあたって
気に入られたい一心で、
煙草も砂糖もやめて、
健康的な食事と定期的な運動
をすることで健康的になった。

と言うことなんですが、

砂糖については
・万病の元
・健康被害と直接因果関係は認められない
・砂糖は脳のエネルギー源として必須
の様な情報が錯綜しており、
真実は何なのか?
と思っていたとのこと。

奥さんの妊娠をキッカケに、
専門家の協力を得て、
オーストラリア人が平均的に
摂取しているとされる
スプーン40杯/日(≒160g/日)
の糖質 Sugarが含まれる食べ物を
2ヶ月間食べてみて、
自分の身体で検証してみた、
と言う映画です。

途中、なんとX-menの「ウルヴァリン」
で有名なHugh Jackman 氏が
友情出演?的な感じで出て来ます!

健康的なイメージのある食事で実験!

ここで大切なのは、
それらが全て
・低脂肪
100%天然、無添加
・健康的
と謳われる「ヘルシー」なイメージの
シリアルやヨーグルト、ジュース等の
加工食品で達成されている
と言うことです。

実際始めてみると
ファーストフードやジャンクフード、
砂糖入り炭酸飲料
は敢えて摂る必要すら無かった
と言います。

御本人も意図してなかった様ですが、
・健康的な食事
・砂糖160g入の食事
は摂取カロリーはほぼ同じ
だったとのことで、
カロリー神話が如何に無意味か
が改めて示されています。

実験開始から
1ヶ月で体重は6kg増加し
脂肪肝になっていきます。
協力した専門家は
その悪化の速度に驚愕
するほどでした。

飲酒をしないオーストラリア原住民
アボリジニの村に、近代化と称して
砂糖を含む加工食品が入ったこと
による病気の蔓延と低年齢死
についても触れられています。

その対策は公共予算にて援助が出るほどの
ムーブメントになりましたが、
その後なぜか予算中止となった
とのことで栄養士も撤退。

教育の機会が失われ、
糖質が含まれる加工食品を
摂取する機会も増えている
とのことでした。

糖質の都、USA!

途中から彼は「糖質の本場」
アメリカに渡ると、

1日160gと言う条件は相当な
食事制限をしないと軽く超えて
しまう事実に驚愕します。

とある田舎町での
子供の頃から哺乳瓶でミルク代わりに
砂糖とカフェインのタップリ入った
炭酸飲料を飲ませる習慣の末、
1日6-12缶は普通に消費し、
歯が殆ど溶けて無くなっている
ティーンエイジャーにも遭遇します。

極端な例ではありますが、
ドン・キホーテなどで
お菓子を喜々として買っている
方々には是非この映像を
ご覧頂きたいと思いました。

砂糖に関する研究と企業

砂糖と健康被害には
直接関係が無いとする研究には
砂糖入り加工食品の大手企業からの
資金提供で為されているもの
ばかり、と言う事実にも触れられます。

研究内容に口出しや制限は無い、
とは研究者は主張しますが、
スポンサーの都合の悪い様な
内容に出来ないだろうことは
容易に想像出来ますよね。

そして、フレーバーや砂糖の
含有量を決める方法まで。

微妙に含有量や配合バランスを
変えた試作品を多くの人に
飲んでもらい、
・もっとも美味しいと感じ
・また飲みたいと中毒性が強い
ギリギリのラインを決定するとのこと。

煙草や麻薬以上とも言われる
中毒性について十分理解した
上での方法であることが
分かりますよね。

砂糖の代替品「ぶどう糖果糖液糖」

炭酸飲料等に良く使われる
「ブドウ糖果糖液糖」
異性化糖とも言われることがありますが、
大量に余ったトウモロコシの
「有効活用法」として安価に作られる
砂糖の代用品です。

砂糖の害が言われる様になり、
メーカーは砂糖とは別物、
と主張していたそうですが、
果糖が肝臓で直接中性脂肪になり、
過剰なブドウ糖に反応して
分泌されるインスリンの作用で、
その中性脂肪が消費されること無く
蓄積されていくと言う害が
指摘される様になると、
無害な砂糖と本質的に同じモノだ、
と主張する様になった、とは
ネタなのかと疑いたくなりました。

サッと読んでしまった方へ。
果糖は肝臓で直接中性脂肪に
変わりますので、血糖値には
影響は少ないですが、
脂肪肝の原因になりやすいです。
特に過剰なブドウ糖と合わせると
中性脂肪の害は大きくなります。

もちろん、過剰なブドウ糖は
血糖値を直接乱高下させて
インスリン分泌を大量にさせ
・膵臓を疲弊させる
・細胞のインスリン受容体の感受性が悪くなる
・細胞内へ取り込まれたブドウ糖が
中性脂肪へ変換される
と言う影響もありますので、
過剰なブドウ糖摂取はやめましょう。

意識してブドウ糖や砂糖を
摂らなくても、食事から
必要十分な量は摂取出来ます。

砂糖含有加工品の代わりに
含有しているのと同じ量の砂糖を
食事にかけたり入れたりして
食べるシーンは、まさに俳優が
身体を張ったシーンでした。

とりあえず習慣としていた運動は
続けていた様ですが、
食事内容が変わっただけで、
体重と腹囲が増え、気力にも影響を
与えていましたので、
運動だけで痩せそうと言うのが
如何に意味の無い事かが
分かります。

しっかりエネルギー源としての
糖分や炭水化物を摂らないと、
筋肉が分解されてしまう、
と言う話も聞いたことがある
人があるかも知れません。

それは間違ってはいません。
体脂肪ゼロの人ならね。

体脂肪がゼロでは無い
あなたには無関係です。

本当に糖分からのエネルギーが
少ない時には、
まずは溜め込んだ脂肪を
分解してエネルギーを取り出す
仕組み(と言うかその為に
身体が溜め込んでいる)です。

炭水化物=隠れた砂糖

ちなみに、
消化過程で砂糖になる炭水化物も
砂糖と同じ様に捉えて間違いは
ありません。

小麦粉、白米
そして根菜類、特に芋です。

砂糖に関しては、
茶色も白も
大きな違いはありません。
果糖 Fluctoseとブドウ糖 Glucoseが結合した
ショ糖 Sucloseの塊と言うことです。

人工甘味料については
避けたほうが良いでしょう。

「ダイエット○○」は
手を出さない様に。

唯一、ステビアは安全性が
高いと言われていますけどね。

食物繊維やビタミン・ミネラルが
豊富だからと、玄米や全粒穀物、
雑穀などはしっかり摂って良いと
言われる方もいらっしゃいますが、
含まれている炭水化物は
ブドウ糖と果糖になるのは事実。

全粒穀物をしっかり噛んで
食べる習慣があれば、
食べ過ぎる前に満足感が
出て来るとは思いますが、
食べ過ぎない様にしましょう。

どうしても炭水化物を摂るのであれば、
食べる順番を血糖値が急激に
上がらない様に工夫するとともに、
食べ過ぎに気をつけましょう。
具体的には、
炭水化物以外の野菜や肉を
食べてから、少量の炭水化物を
摂るようにすることで、
血糖値の急上昇を抑えられます。

脂肪肝や内臓脂肪蓄積は可逆的

そして、最後に60日間の実験を
終えた監督は、砂糖を断ち、
元々の食事に戻します。

最初の数週間は、煙草や麻薬と
同様に禁断症状の様な渇望が
沸き起こり、睡眠障害や気力低下
があった様ですが、
2週間を超えた辺りからピタッと
治まったとのことです。

そして、脂肪肝も改善、
内臓脂肪も激減し、
元通りとなったとのこと。

そう、大切なのはココです。

既に肥満や脂肪肝がある方。
事実を知った時からでも、
スタートをすれば、
過去の過ちによる結果を
改善させられるのです。

・良質な野菜(果物、芋は控えめに!)
・良質な脂質(アボカド、ナッツ等)や蛋白質
をしっかり摂り、
加工食品や砂糖を使った料理は
避ける様にしましょう。

いきなりそれは無理?

であれば、砂糖それ自体を
食べる機会を減らしましょう。

出来ることから
始めてみませんか?

「春バテには○○の適正化」

こんにちは。

ヘルスコンサルタント
宮崎 光史です。

4月に入り今日から新年度生活が
始まりましたね。

心機一転爽やかに新生活を
スタートされている方も
いらっしゃるかと思いますが、
花粉症やその他「春バテ」で
憂鬱な方もいらっしゃるかと
思います。

その様な方にとても有効な
対策がある、としたら
知りたいですか?

【「春バテ対策」ってどれが正しいの?】

春先になると、メディアに
・冬の間に溜まった毒素のデトックス
・冬の間増えた体重を減量する
・自律神経のバランスを整える
などの情報がならびます。

もちろん、それらの情報は
おそらく特定の方には効果が
あるでしょうし、
嘘では無い情報かと思います。

しかし、もっと根本的なところを
しっかり見直すことで、
早い人では1-2週間で効果が出てくる
方法があります。

 

【食事内容を適切にする】

それが、食事内容を見直すことです。

一体どういうこと?
と思いますよね。

まずは皆さんが普段食べている
食事内容を思い返してみて下さい。

おにぎりと野菜ジュース
サンドイッチと缶コーヒー
立ち食いうどん/蕎麦
牛丼など丼物
ファーストフード
コンビニ弁当

などなどが思い当たる方、
意外といらっしゃるのでは
無いでしょうか?

 

【「個体差」を意識しましょう】

これらの食事に共通しているのは、
・精製炭水化物と砂糖が過剰
・使われている油脂の質が悪い
・圧倒的な野菜不足
です。

近年、様々な食事法が
メディアで紹介されています。
・糖質制限食
・地中海食
・パレオダイエット
・ベジタリアン食
などなど。

そして、スーパーフードとして
様々な野菜や果物などが
紹介されてブームとなり
忘れ去られています。

もちろん、それらの
食事法やスーパーフードは
効果があった人がいるのは
事実です。

しかし、人の身体は
ひとりひとり違うと言っても
言い過ぎではありません。

とは言っても、
基本的な構造や機能は
共通したものがあります。

個人差が大きいのは
・3大栄養素(蛋白質、脂質、糖質)の消化吸収能力の違い
・腸内細菌叢の違い
・代謝機能の違い
などです。

それを意識しないと
流行の食事法やスーパーフードを
追いかけていても効果がない、
あるいはむしろ体調が悪くなる
ケースも起こりえます。

 

【最大公約数を意識しましょう】

そんなことを言うのなら、
100人いたら100通りの食事法や
身体に合う食材があるのでは?

厳密には恐らくその通りです。
しかし、実は多くの人に共通する
最大公約数的な要素が存在する
ことも事実です。

では、それは一体なんなのか。

いわゆる栄養学で言われている
・3大栄養素(蛋白質、脂質、炭水化物)
・微量栄養素(ビタミン、ミネラル)
・食物繊維
・ファイトケミカル(植物栄養素)
の摂取や適度な運動が
健康にとって重要と言うことです。

そして、それらのバランスが
崩れていることが、
様々な病気の原因になっていると
言われています。

では、果たして理想的な
栄養バランスって何?
って思いますよね。

 

【理想的な栄養バランスは人それぞれ】

それには先程も申し上げた様な
体質の違いに加えて、
日々の活動内容なども
絡んできます。

ただ、現代人の多くは
肉体労働に従事している方は別として
運動量がかなり少ないです。

運動量が少ない状態で
過剰な糖質を摂ると、
身体は余ったブドウ糖を
中性脂肪に変換して大事に保存します。

さらに言うと
3大栄養素のうち炭水化物
特に精製糖質(≒デンプン質と砂糖)
が多く含まれている食事には、
ビタミンやミネラル、食物繊維などの
大切な栄養素が不足しています。

加えて、糖質を代謝する過程で
ビタミンやミネラルが消耗される
ことで更にビタミンやミネラルの
不足状態となります。

【多くの人の共通問題:糖質が必要量より多過ぎる】

そして、
・良質な蛋白質、脂質の欠乏
・ビタミンやミネラルの欠乏
・化学薬品(食品添加物、残留農薬、ホルモン剤、抗生剤など)
の影響で、様々な不調や病気が
起きてきます。

そんなことを言ったって
セレブみたいな食事を
続けるお金も時間も無いよ。

と言われる方も多いでしょう。

そんな食生活は必要ありません。

では、どうすれば良いのでしょう?

糖質の摂取は適正量にとどめること

まずはこれを意識しましょう。

ここで言う糖質とは、
・白い小麦粉を利用した加工食品全般
・砂糖を利用した加工食品全般
・芋など根菜類の加工食品
です。

食事、オヤツに口にするモノ
全てにおいて、これを避ける意識
を持って下さい。

そんなこと言われても、
よく分からないよ。
と言う方もいるかも知れません。

分からなければ、
栄養表示、原材料表示をしっかり
見てみましょう。

完全に断つことは難しいですし、
やる必要はありません。

ただ、不調のある方については
極力意識して徹底して頂くと
より変化を感じられるかと思います。

 

【避けられない糖質はどうすれば?】

でも、食事の際に出てくる糖質を
完全に避けるのは難しいけど…。

それはそうです。
ただ、いままでより減らす意識
持つことが大切なんです。

外食で定食を食べざるを得なければ
「御飯は半分(少なめ)にして下さい」
「御飯は無しにして下さい」
等と言えば、ほとんどの店は
対応してくれますし、
対応してくれない場合でも
残す勇気を持ちましょう。

 

【糖質を減らす代わりに他の栄養をしっかりと】

まずは1−2週間の間は
・うどん、ラーメン、粉物系
・ピザ、パスタなど
・甘いお菓子
は食べないこと。

そして御飯(白米)は今までの半分以下にし、
御飯(白米)を食べる前に野菜や肉などの
おかずを食べることが大切。
血糖値の乱高下を抑える効果があります。

そして、糖質をひかえる代わりに、
アレルギーが無ければ
・ナッツ
・卵
・魚や鶏肉
・緑黄色野菜
をしっかり食べましょう。

これを実践して体調が悪くなる方の
ほとんどが、実は単純にいままでの
食事から糖質を抜いただけ。

そもそも現代の食環境で
提供される食事の多くは
糖質でお腹を膨らませ
血糖値を上げて満足感を得る
食事内容ですから、
・エネルギータップリ
・栄養素は少ない
状態になっています。

ここからエネルギー源としての
糖質を減らせば、
・栄養素もエネルギーも足りない
状態になり、単なる栄養失調に。

具合も悪くなりますよね。

本当は、もっと色々とやるべき
ことはあるんですが、
今日はとりあえずこれくらいに
させて頂きます。

・甘いお菓子
・デンプン質(小麦粉加工食品、白米など)
を少なめにする。

是非、あなたもやってみて下さい。
1−2週間後に、体調の変化を実感出来ますよ。

和食では長生き出来ない

おはようございます。

ヘルスコンサルタント

宮崎 光史です!

 

新著「甘いもの中毒」

を上梓された宗田 哲男先生

のインタビュー記事。

「和食」では長生きできない!? 長寿をつくる意外な食事とは 〈dot.〉

「お米を中心にした伝統的な和食が日本の長寿をつくった」。よく耳にする言葉ですが、じつはこれ、「誤解」なのです。お米や甘いものに含まれる糖質の過剰摂取の弊害などについてわかりやすく解説した『甘いもの中毒…

 

「日本食が長生き」とは

米国マクガバンレポートに

「『元禄時代以前の』日本食」

が健康的と記載されたモノが

「日本食」の部分だけ一人歩き

してるものと思われます。

 

 

保存加工技術も発達してなかった

元禄時代以前の食事は、

現代の和食の姿とは

かなり異なっていました。

 

 

そして、甘いものやでんぷん質を

摂り過ぎないことが大切。

その代わりに、良質な蛋白質、

脂質をしっかり多目なくらい

摂るのがとても大切です。

 

 

出来ることから、

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「糖質制限ダイエットに成功する為に」

ふと見つけた2016年6月20日の記事。

文:アイザック・H・ジョーンズ
ってなっててビックリしました。
昨年自分が教えを受けた先生。
もちろん依頼された方が
書かれているのでしょうが。

多くの慢性疾患の原因である
慢性炎症を引き起こす
精製糖質の過剰摂取。

それらの制限と良質な脂肪を
積極的に摂ること、
特に
・ギー(あるいは牧草牛のバター)
・バージンココナッツオイル(あるいはMCTオイル)
・エキストラバージンオリーブオイル
・亜麻仁オイル(あるいは麻の実オイル)
の4つを意識して摂り、
糖質以外のカロリーは
気にしなくても大丈夫。

と言う教え。

自分は、この教えを受けてから
朝はスロージューサーにて
絞った野菜ジュースに
大匙1の亜麻の実をミルサーで
細かくしたモノと、
EVオリーブオイルまたは
何らかのω3オイル
を入れてミキサーにかけて
飲んでいます。

その他に、
メタルフィルターで淹れたコーヒーに
有機グラスフェッドバター
(または有機グラスフェッドギー)
とEVココナツオイル
(またはMCTオイル)
を入れてミキサーにかける、
Bulletproof Coffeeを飲み、
それ以外に食事らしい食事は
していません。

脂質の摂取はかなり多め。
昼も糖質はなるべく避ける
様にしています。

夜は普通に食べています。
もちろん、野菜多め、
糖質は少なめを意識してますが。

このお陰で、
むしろ眠気や倦怠感とは
無縁の生活になっています。

あなたも、
・精製糖質を避ける
・良質脂質を意識して摂る
の2つの習慣、
出来ることから始めてみませんか?

https://gqjapan.jp/life/grooming-health/20160620/low-carb-for-beginners

「糖質制限ダイエットの『落とし穴』」

糖質制限の先駆者であり、
高尾病院理事長の江部 康二先生
の新刊「江部康二の糖質制限革命」
の紹介記事。

糖質=主食のみ制限、
と言う勘違いから、
低脂肪低蛋白の食事を続け、
「糖質制限は頭がふらふらする」
「糖質制限はやせすぎる」
「糖質制限は低血糖になる」
→「やはり糖質は無いとダメ」
と言ったことになる方
意外と多いです。

続きを読む

「和食をやめてステーキと焼肉を食べれば健康になる」

極端ではありますが、
現時点での精製糖質過剰な
現状を見るとそう言う一面も
否定出来ません。

少なくとも現代の食環境では
精製糖質過剰摂取、蛋白質不足、
脂質バランス不良かつ脂質不足、
ビタミンミネラル不足
と言った問題があります。

ですので、蛋白質と良質脂質を
積極的に摂る必要があり、
加えて精製糖質は避け、
摂るのであれば精製していない
複合糖質を摂る様に意識をする
必要があります。

続きを読む

「ブドウ糖は脳の唯一の栄養では無い」

まぁ正確にはエネルギー源
と言うべきかも知れませんが、
いまだにブドウ糖は脳の
唯一のエネルギー源と
主張されている記事を
お見かけします。

ケトン体経路はあくまで
非常用で普段はブドウ糖を
エネルギー源とするのが
正しいとする人もいます。 続きを読む

「グルテンアレルギー」

最近、グルテンフリーと
言うキーワードが流行り
の様ですね。

2週間小麦製品を抜くと
体調が良くなるのは、
グルテンアレルギーかも。
と言う記事ですが、
そもそも小麦を含む精製糖質
が市中に溢れている現状。

多くの方にとっては、
グルテンアレルギーだから
では無く、単に過剰糖質を
摂らない様にしたから
体調が良くなる可能性の方が
かなり高いです。

続きを読む