「高強度インターバルトレーニング」

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以前にも御紹介した運動方法
ですが、メイヨークリニックにて
高齢者のミトコンドリア機能改善に
有用であると言う研究報告が
為された、と言う紹介記事です。

高強度インターバルトレーニングとは
High Intensity Interval Training(HIIT)
と英語で呼ばれ、短時間の高負荷運動、
短時間の低負荷運動を6-8セット繰り返す
運動方法で、短時間で心肺機能を強化
出来ると言うことで大変注目されています。
20秒全力、10秒低負荷を6-8セットのTabata式
30秒全力、30秒低負荷を6-8セットのバーストトレーニング
など、バリエーションがあります。

今回の研究報告では、
18-30歳群:HIITのみ、HIIT+筋トレ、筋トレのみ
65-80歳群:HIITのみ、HIIT+筋トレ、筋トレのみ
と言うグループ分けを行い、
3ヶ月後のミトコンドリア機能の
評価を行ったところ、
HIITのみ群で若年群49%、高齢群69%
の改善を認めたと言うのです。

もちろん以前から定評のある
心肺機能改善効果も
HIITのみ群で若年群28%、高齢群17%
の改善を認めており、
評価を裏付ける結果になっています。

興味深いのが、
筋トレのみ群で
心肺機能、ミトコンドリア機能の
改善効果は無かったんですが、
両方行った群では双方の
中間程度であったと言うことです。

もちろん、筋力トレーニング自体は
高齢者の体力低下を阻止する意味で
有用ではありますが、ミトコンドリア機能
と言う観点ではHIITのみを
行うのが良い様です。

自分も1月からHIITを週3回
やる様にしていますが、
短時間で終わりますが、
かなりキツイです。
特に20秒10秒のTabata式は
オリンピック強化選手の追い込み用に
考案され、終わるとアスリートも
身動きできないと言います。
アマチュアがそこまで追い込む
ことも難しいと思いますし、
そこまで追い込む必要も無い
ですが、自分としては
30秒30秒のバーストトレーニングが
休息時間で結構回復出来るので
オススメです。

週1回でも効果はあると言う報告も
ありますので、まずは週1回からでも
始めてみることをお勧めします。

http://gigazine.net/news/20170310-high-intensity-interval-training/

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コメント

  1. gkrsnama より:

    宮崎さまはじめましてGkrsnamaと申します。HIITについて相談がございます。

    世の中では高齢者にHIITを処方することも多いのですが、強度はどの程度なのでしょうか。高強度「有酸素運動」インタバルなどというのもあるようですし。(私の場合は85-90%強度を30分程度は維持できますし、有酸素運動インタバルはあり得ません。)

    私は60歳85㎏171㎝の肥満体系ですが持久力だけは強いようです。エアロバイク上で心拍で測ったVO2max=47で320W、ATパワーは220W程度と年齢にしては割と良好だと思います。

    さて、ジムで坂道がつらいと相談したところ、メニューにショートインタバルが加わりました。500m全力(35秒)+90秒ジョグを5本です。500mは通せず、300mくらいで足が動かなくなります。終わった後は疲労困憊になりますが、10分寝ると回復。70%→90%野ビルドアップ走にうつります。疲労は実車を使ったのと違って翌日に残りません。

    今までは、疲労が残らなければ大丈夫と思っていたのですが、心臓のダメージがあるのではと心配になってきまして、質問させていただきます。

    1. 宮崎 光史 より:

      Gkrsnamaさん、コメント&質問有難う御座います。
      返信が遅くなってスミマセン。

      HIITは本来、高強度間欠的トレーニング、と言うくらいで、
      短時間の運動で心肺機能を強化する目的に開発されたものです。
      有名なTABATAプロトコールでは、20秒全力、10秒軽め、
      を全身運動で6−8セット行います。
      スピードスケートのオリンピック代表選手の心肺機能を
      更に強化する為のもので、特殊なエアロバイクで行い、
      終了後はアスリートがまともに起き上がれないくらいの強度があります。
      普通の有酸素運動の様な、最大心拍数の何%と言う基準はありません。
      出来る限り全力で、ですので。

      ですので、HIITで「有酸素」と言える様な長時間
      運動できる場合は、定義として矛盾しています。

      HIITで行うランの場合、距離に関係なく、
      20秒全力10秒ジョグ(TABATA)
      30秒全力30秒ジョグ
      等のセットを6-8セット行うのが正式なやり方です。
      終わった後に疲労困憊になるのは問題無いです。
      そして、回復も早いのが特徴です。

      元々、心肺機能を強化する目的の運動ですので、
      心臓への負荷はかなり大きくなります。
      ただ、よほど病的な心臓で無い限り、
      残る様なダメージは無いと思います。

      ちなみに、高齢者や運動習慣の無い方が
      HIITを導入する場合、その人にとっての
      最大限の全力を規定時間やってもらう、
      と言う形になるかと思います。
      出来れば全身運動を全力で行います。

      最初は規定時間続かなかったり、
      見た目は全然全力に見えない様な
      状態であっても、継続することで
      効果があることが確認されています。

      1. gkrsnama より:

        ありがとうございます。実は本日ジムが所属しているスポーツ整形の医師に相談し、「限界を超えた無理をしない限り、普段鍛えていれば無酸素運動域の高いところを使っても大丈夫だ」といわれました。だから安心しています。

        そこでで、お答えに甘えてもう一つ質問をお許しください。

        私がやっているのは500m全力(40秒)+90秒ジョクですが、その40秒全力の中身です。

        今までは本当の全力でやっていました。当初は650Wくらいですが半ばくらいから出力が落ち最後は350Wくらいになってしまいます。こうすると相当につらいです。
        今回は医者が無理をするなといったため、550Wの均等出力で通しました。するとあまり辛くないです。なお所要タイムは両方ほぼ同じです。

        どちらが正しいやり方なのでしょうか。

        1. 宮崎 光史 より:

          gkrsnamaさん

          厳密に言えば、
          「本当の全力」でやるのが
          アスリートレベルで心配機能を
          強化すると言う
          HIITの本来の形かと思います。

          しかし、アマチュアが健康の
          為に行うレベルのHIITであれば、
          継続することの方が大切です。
          続けられる負荷で
          良いかと思います。

          もちろん、負荷が軽いと
          効果は減ります。

          しかし、運動経験の無い方へ
          HIITを指導しても、
          本当の全力が出せない方が
          ほとんどです。

          その場合でも、
          その人なりの全力を
          続けて頂くことで、
          効果はありますし、
          本当の全力が出せる
          様になってきます。

          アマチュアでも
          何らかの大会等の目的が
          ある場合には本当の全力で
          やられて全く問題ありません。

          負荷よりも頻度の方が
          重要かも知れません。
          週1-2回で
          十分に効果はあります。

          極端に毎日HIITをする様なことは
          逆にパフォーマンス低下や
          怪我に繋がりますので、
          注意してくださいね。

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