ω3脂肪酸を何から摂るか？
こんにちは。
ヘルスドクター
健康実践支援専門医師
宮崎 光史です。
昨日は
「ω3不飽和脂肪酸」
「腸内環境と精神症状」
についてお話しさせて頂きました。
その中で、
「不飽和脂肪酸は酸化しやすい」
「酸化油は毒と認識せよ」
と言うことを書きましたが、
「酸化していない不飽和脂肪酸を
どの様に摂ったら良いのか？」
と言うことを聞かれました。
まず、
不飽和脂肪酸は
ω3、ω6、ω9の三種類に分類されます。
そして、酸化のしやすさは
ω3＞ω6＞ω9の順になります。
生体内にある脂肪酸は、
基本的に酸化し難い
ことが知られています。
ですので、
搾ったり抽出した液状の油
は酸化しやすいです。
このことから、
液状植物油を使うべきではない
と主張する専門家もいます。
この様な方は、
・植物
・魚
・藻類
・オキアミ
などから摂ることを
推奨されています。
調理過程での加熱は
酸化を促進させますが、
焼き魚程度であれば、
魚に含まれる脂肪酸は
問題となるほど酸化しない
とも言われています。
また、搾った油は
不飽和脂肪酸しか含まれていない
わけではありません。
植物であれば
・抗酸化物質のファイトケミカル
・抗酸化作用のあるビタミン
などが含まれていますので、
搾ったらすぐに酸化する
と言うわけではありません。
エキストラヴァージンオイル
が良いと言われているのは、
こういう成分が残っているので
脂肪酸がより酸化しにくいから
と言う側面もあります。
そして、
単一の脂肪酸のみが
含まれているわけでもありません。
ω3が比較的多く含まれる
生物はかなり限られていますが、
植物にはω6、ω9、飽和脂肪酸などが
様々な割合で含まれています。
その中で比較的主体となっている
種類の油に着目した上で、
「○○はω△(不飽和脂肪酸)」
と言う言い方をすることはあります。
捕食する生物をまるごと
食べることで十分な栄養をバランス良く
摂取出来れば理想的ですが、
現実的では無いと思います。
可能な限りはそうした上で、
良質な液状油やサプリメントを
利用すると言うのもアリだと思います。
サプリメント製品は、
酸化していない良質なものが
見つかれば良いですが、
実は多かれ少なかれ
酸化してしまっている
と言う報告すらあります。
どこまで追求するか
と言う問題になりますが、
本当に心配であれば、
荏胡麻(えごま)や亜麻仁(あまに)を
食べる直前にミルサーで
粉末にして食べたり飲んだり
するのも良いかと思います。
藻類のサプリメントも
何種類もあります。
・スピルリナ
・クロレラ
・ユーグレナ
・ナンノクロロプシス
などがあります。
その中でも、ω3脂肪酸含有量が
ずば抜けており、その他の成分も
他の藻類と比較して遜色ないモノが
あります。
ナンノクロロプシスです。
搾出油、抽出油では無いので酸化し難く、
クロレラの様に細胞壁が硬く無いですので、
消化吸収率も悪くないです。
上記リンク先の商品を飲んでみましたが、
少々青臭い独特の風味はありますが、
小さな錠剤状で飲みやすいです。
御自身に無理のない
摂りやすい形で継続することが
大切です。
ω6脂肪酸の摂取を抑えながら、
上記の様なものをうまく使って
脂肪酸バランスを改善しましょう！
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