脂質

【アブラについて2018その3−飽和脂肪酸−】

こんにちは!

ヘルスドクター
健康実践支援専門医師
宮崎 光史です。

「アブラについて2018」では
・栄養素としての脂質
・脂質の分類と体内での存在型
・不飽和脂肪酸の生体内での機能
についてお話ししました。

となると、残るは
「飽和脂肪酸」ですね。

「飽和脂肪酸≒動物性食品は不健康」
「不飽和脂肪酸≒植物性食品=健康」
と言うステレオタイプな認識は、
実は1970年代に提唱された仮説でした。

これに基づいて栄養指導が
行われたにも関わらず、
病気や肥満は増える一方でした。

 

アンチテーゼとして、
「脂肪を食べよう」
「糖質が諸悪の根源」
「果糖が諸悪の根源」
などの新仮説が提唱されていますが、
飽和脂肪酸については、
統一された見解は出ていません。

むしろ、常識の様に言われていた
「飽和脂肪酸=不健康」と言う仮説は
正当性が疑問視される傾向にあります。

 

不飽和脂肪酸については、
単純に「不飽和脂肪酸=健康」とは言えず、
その種類や質(特に酸化の有無)を
考えて理想的なω3:ω6=1:2-4と言う
バランスを目指した摂取が必要
と言うことを前回お伝えしました。
(未読の方はぜひ御覧ください。)

飽和脂肪酸は不健康?健康?

飽和脂肪酸についても、
単純に「飽和脂肪酸=不健康」と
言い切ることは難しいです。

「動物性食品が諸悪の根源」
と主張される人達もいらっしゃいます。
「健康や病気予防に有用な栄養素は
植物性食品をまるごと食べることで
ほとんど摂取可能」と言うことですが、
完全植物食をした場合に
サプリメントで補わなければいけない
栄養素があったりしますので、
「目に見えて動いて感情移入出来る動物を
殺して食べない道徳的なわたし」と言う
精神的満足感は得られますが、
健康と栄養を考えた場合には、
偏っている面があることは否めません。

思想、信念や宗教的信条に基づく選択は
「健康」「栄養」とは全く関係無いですし、
それを批評するつもりは全くありません。

 

その一方で、
・ケトン体ダイエット
・パレオダイエット
・MEC食(肉Meat、卵Egg、チーズCheese)
として動物性食品をメインとし、
流派によってはほとんど野菜は食べない
と言う方達もいます。

 

こちらもまた、全員では無いですが、
「食物繊維」「ファイトケミカル」
と言う栄養素をほぼ摂らない様な
形となり、かなり偏っています。

 

もし、飽和脂肪酸や動物性食品が
悪いのであれば、これらの集団は
菜食メインの集団と比較して、
病気発症率、死亡率が
著明に高くなって良いはずです。

 

まだ新しい食事法ですので、
結果がどうなるかは、
今後あるいは後世の方々が
判断することになると思います。

 

そもそも飽和脂肪酸は
ヒトは体内で合成でき、
必ず摂らなければいけない
ものではありません。

では、飽和脂肪酸を食べる理由は
一体なんでしょう?

間違いなく言えるのは
「料理にコクや深みを与える」
と思いますが。(笑)

飽和脂肪酸の分類

前々回、初回に簡単に分類を
お示ししましたが、
長鎖、中鎖、短鎖
の三種類がありましたね。
(細かい炭素数による区分けは
統一基準が無い為、資料により
境界が微妙に異なります。)

短鎖脂肪酸

短鎖脂肪酸は、
炭素数7個以下のもので、
酢酸、プロピオン酸、酪酸
などが含まれます。

短鎖脂肪酸は、大腸において、
食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が
代謝することにより生成されます。

生成された短鎖脂肪酸の大部分は
大腸粘膜組織から吸収され、
上皮細胞の増殖や粘液の分泌、
水やミネラルの吸収のための
エネルギー源として利用されます。

一部は血流に乗って全身に運ばれ、
肝臓や筋肉、腎臓などの組織で
エネルギー源や脂肪を合成する材料として
利用されます。

その他にも短鎖脂肪酸には、
・腸内を弱酸性の環境にすることで
 有害な菌の増殖を抑制する
・大腸の粘膜を刺激して蠕動運動を促進する
・ヒトの免疫反応を制御する
など様々な働きがあることが知られています。

中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸は、
炭素数8-12個のもので、
ココナッツやパームフルーツなど
ヤシ科植物の種子の核の部分に
多く含まれています。
母乳や牛乳にも含まれています。

中鎖脂肪酸は、
炭素鎖が13個以上の長鎖脂肪酸に
比べて短いため、
比較的水になじみやすい特長をもちます。

食品に含まれる脂肪の多くは、
前々回にもお話した様に、
化学的に安定した
中性脂肪を構成しています。

体内に入ると
中性脂肪は十二指腸内で
胆汁により乳化されます

次に
消化酵素リパーゼの働きで、
脂肪酸を一つつけたモノグリセリドと
脂肪酸、グリセロールなどに分解されます

 

水に溶けやすいグリセロールは
そのまま小腸上皮細胞から吸収されますが、
モノグリセリドと長鎖脂肪酸は、
胆汁酸の働きによりミセルという
形態となりリンパ管へと吸収され、
胸管、鎖骨下静脈、心臓へと巡って
全身へ運ばれます

難しくて良く分からないですかね?

ザックリと言うと、
中鎖脂肪酸は腸→門脈→肝臓
長鎖脂肪酸は腸→リンパ管→心臓→全身
と言う過程を取るので、
中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸と比較し
4-5倍の速度で吸収、代謝され、
より早くエネルギー源として
利用することが可能となります。

また、中鎖脂肪酸を摂ることで、
自身の体脂肪の燃焼もしやすくなる
とも言われています。

この特徴から、
中鎖脂肪酸がエネルギー源として
注目されているのです。

しかし、長鎖脂肪酸については、
基本的に心血管疾患その他の病気の
原因となる可能性があり避けるべき、
とする意見が大勢を占めています。

ただ一方で、
非精製糖質を摂る様な健康食と
同じ様な健康効果が超高脂肪食に
あるかも知れないと言う報告もあるのです。

飽和脂肪酸は質と量を限定すると健康に良い?

2017年1月に
The American Journal of Clinical Nutritionに
ノルウェーのベルゲン大学の研究チームが
「新鮮で加工度が低く
栄養価の高い食事を通じて
摂取したものであれば、
飽和脂肪酸はむしろ
健康に良いかもしれない」
とする研究報告を行いました。

対象数38名の12週間の
ランダム化比較試験ですので、
まだなんとも言えないですが、
・加工度の低い炭水化物(全粒穀物など)
・良質な脂肪
の健康影響は、
驚くほど似ていた
ということです。

この研究では、
38名の男性の腹部肥満者を
無作為に2群に分け、
・超高脂肪低糖質食(カロリー換算で脂質73%、糖質10%)
 (脂質の半分は飽和脂肪酸を摂取しています)
・低脂肪高糖質食(カロリー換算で脂質 30%、糖質53%)
の食事を12週間継続して
その効果を検証しています。

両群の
・総カロリー
・蛋白質
・多価不飽和脂肪酸
の摂取量は同一。
食品のタイプも同じにして、
ただ量が異なるだけでした。

その結果、
超高脂肪食でも
心血管系疾患のリスクは高くならず、
内臓脂肪、血圧、血中脂質、インスリン、
血糖などにむしろ改善を認めた
とのことです。

 

そして、この研究は
「新鮮で加工度が低く
栄養価も高い健康的な食事を通じて
飽和脂肪を大量に摂取した場合の
効果を調べる」
と言う目的があったとのことで、
・小麦粉を主成分とした製品の代わりに、
 豊富な野菜と米が使われ、
・脂肪の供給源も、低加工の主にバターやクリーム、
 低温圧搾された油など
が使用されています。

 

この研究を、
対象数が少なく追跡期間も短い
不十分な研究と無視する
ことも出来ます。

しかし、研究チームが言う様に、
脂肪の健康リスクは誇張され過ぎ
と言うことは間違いないでしょう。

そして、公衆衛生的には、
・小麦加工食品
・高度加工脂肪
・糖添加食品/飲料
を減らすことがより重要
と言うのも首肯できますね。

「健康な食事であるための
最も重要な原則が、

脂肪や炭水化物の量の問題ではなく、
それらの質であったことを
今回の結果が示している」
と言うJohnny Laupsa-Borge氏の言葉も
かなり本質では無いかと思います。

そして、飽和脂肪酸が善か悪か
と言うことについても、

「大部分の健康的な人にとっては、
飽和脂肪を多く摂取しても、
それが質の良い脂肪であり、
かつ極端に食べ過ぎなければ、
特に問題は起こらないでしょう、
健康的とすら言えるかも知れない」
とOttar K Nygård教授は仰られています。

カロリー換算73%(半分が飽和脂肪酸)
と言う超高脂肪食も、
・良質なものを選び
・全体量を調整すれば
「極端に食べ過ぎ」では無いと言う
ことでしょうか。

以上、3回に渡ってアブラについて
書いてみました。

参考になれば幸いです。

【アブラについて2018その2−不飽和脂肪酸−】

こんにちは!

ヘルスドクター
健康実践支援専門医師
宮崎 光史です。

前回は
・栄養素とアブラ
・脂肪酸の種類
についてお話しました。

今回は「不飽和脂肪酸」
についてお話させて頂きます。

不飽和脂肪酸の分類

不飽和脂肪酸の分類については
前回お話しましたが、覚えていますか?

健康と食事に関係するモノとしては、
ω3、ω6、ω9の三種類でしたね。

これも、それぞれの種類のなかに
様々な脂肪酸があります。

そして、ヒトは生理学的に
脂肪酸を変換するある酵素が無い為、
ω3とω6の脂肪酸は外から摂る必要が
あります

最近、多価不飽和脂肪酸
(英語表記の頭文字を取りPUFAとも
呼ばれますが、ω3とω6のこと)は
必須では無く摂る必要が無い、
むしろ酸化しやすく諸悪の根源である、
と言う説を唱える方もいる様です。

真実はどうなのかの言及はしませんが、
もしPUFA不要説が本当であれば、
「生きるために酸素は不要」
「生きるために水は不要」
と言っているくらい、
生化学の常識を覆すことなのです。

「必須脂肪酸が必須では無い」ことが
証明されれば、ノーベル賞どころの
騒ぎでは無く、世界がひっくり返るのです。

前回の話で述べましたが、
・トリグリセリド(≒中性脂肪)
・リン脂質(細胞膜構成物)
を構成している脂肪酸には
様々なモノがあります

動物性食品の中性脂肪や細胞膜、
ω9が多い植物性食品にも
ω3やω6はある程度含まれている
と言う事実があります。

ですから、
アマニやエゴマ、魚介類など
ω3を比較的多く含む食材を
一切食べなくても生きているから
PUFA不要、とは言い切れない
ので、注意して下さい。

話が逸れてしまいました。

ω3とω6の必要性と関係性

ω3、ω6はどちらも
ヒトが生きていく上で
外から摂らなくてはいけない
必須脂肪酸です。

ω3:α-リノレン酸→EPA、DHAなど
ω6:リノール酸→γ−リノレン酸、アラキドン酸など
(だいぶ簡略化してます)
とそれぞれの代謝過程を経ますが、
その代謝過程で必要な酵素が共通しており、
片方が多くなると競合してしまい
もう片方の代謝速度が遅くなる
と言う関係があります。

理想的な摂取バランスは、
ω3:ω6=1:2−4と言われています。

そして、ω3とω6はヒトの体内では
変換出来ない為、どちらも必要なのです。

ω3のEPA、ω6のアラキドン酸から、
生理活性物質の
・プロスタグランジン
・ロイコトリエン
・トロンボキサン
(それぞれ多くの種類が特定されています)
などが合成されますが、これらが
・炎症
・血液凝固
などに深く関わってきます。

ω3から合成されるモノは炎症抑制
ω6から合成されるモノは炎症亢進
働きます。

先ほど書いた様に、
変換酵素が共通していると言うことも、
ω3の代謝が行われることで
ω6代謝を競合抑制し、炎症亢進を抑える、
と言う側面もあります

現代の食環境では、
ω3:ω6=1:20−40
とω6が理想バランスの10倍にも
なっていると言われています。

ですから、
・ω6不飽和脂肪酸を多く含む植物油を控える
・ω3不飽和脂肪酸を意識して摂取する。
と言うことが大切になるのです。

酸化脂肪酸の危険性

ただし、注意しないといけないのは、
ω3にせよω6にせよ酸化したアブラは
体内において悪影響があります。

具体的に言うと、
遊離脂肪酸→脂肪酸ラジカル→
過酸化脂肪酸ラジカル→過酸化脂質(アルデヒド類など)
と言う過程で酸化が進み、
発生した過酸化脂質がDNAや細胞に
慢性的な酸化刺激を与えることで、
発がん性を示すと言う報告もあります。

ですから、アブラは可能な限り酸化しない状態で
摂ることが必要になります。

アブラの酸化を避けるには

液状オイルの状態で保存をしておくと、
徐々に酸化が進みます。

どの時点で有害物質が発生しているのかは
油の種類や状態など様々な要因で変わります。

食べる前の油の酸化に大きな影響を与えるのは、
空気中の酸素や温度とされています。
0℃以下でも酸化は進みますし、
10℃上昇すると2倍の速度で酸化する
とも言われます。

【酸化が疑われる指標】
・加熱時に煙が出た
・油に新鮮な時より粘りが出てきた
・泡が新鮮な時より消えにくくなった
・色が褐色になってきた
・嫌な臭いがしてきた

こうなってくると酸化している
可能性が大きいです。

ですので、加熱調理をする場合、
加熱に耐えられる油を選ぶことも
大切になってきます。
・オリーブオイル
・ココナッツオイル
・アボカドオイル
などは加熱調理に向いている
と言われていますが、それでも
上記指標への注意と
下記保存法や使い方

も大切になります。

また、油の保存方法や使い方も
注意しましょう。

・できるだけ空気に触れさせない
・遮光ガラスボトルなどに入れ、
 光が当たらないようにする

・冷暗所に置き、熱を避ける
・繰り返し使用を避ける
・湿度が高いところでの保存は避ける
・古い油に新しい油を継ぎ足さない

と言うことを注意するだけで
かなり変わってきます。

そして、
避けられなかった酸化脂質や
体内で発生した酸化物質の悪影響を
最小限にする為に、
食べ物から摂る抗酸化物質が有効
と言われています。

前回の栄養でお話しした、
ファイトケミカル:ベータカロテン、リコピンなど
ビタミン:ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなど
ですね。

植物の実などを搾っただけの状態のオイル、
いわゆるエキストラバージンのオイル
であれば、この様な成分も含まれたまま
ですので、更に酸化しにくいと言えます。

ただ、ファイトケミカル等が
独特の風味をもたらす為、
苦手な方は適切な精製過程を経た
オイルを使用しても良いと思います。

また、オイルを含む食材を搾らずに
まるごと食べると言うのもありです。

魚介類をそのまま調理するのであれば
通常の加熱調理では
含まれる脂肪酸は問題となるほど
酸化されないと言う報告もあります。

エゴマやアマニなどの種子類の場合は
消化吸収しやすい様に、
使用直前にすり潰してから
加熱せずに摂るのが良いかと思います。

 

魚に含まれるω3オイルの源である、
藻類やオキアミ(クリル)類なども
優良な摂取源となり得ると思います。

 

藻類にはスピルリナ、ユーグレナ、
クロレラ、ナンノクロロプシス、
などがあります。

 

藻類のサプリメントは、
オイル以外の栄養成分も優秀なので、
培養した藻類をパウダー状、
あるいはタブレット状に加工した
シンプルなモノが多いです。

 

クロレラはその中で細胞壁が硬い為、
適切な処理がされた消化吸収率を
意識したサプリメントを使って下さい。

 

ナンノクロロプシスはEPA含有量が
他の藻類と比較して非常に多く、
その他の栄養成分バランスも
優れていますので、
個人的に注目しています。

 

オキアミ(クリル)については、
サプリメント化されているモノも
ありますが、酸化に注意して下さい。
普通に食材として利用しても、
優秀な抗酸化物質であるアスタキサンチン
も含まれますので良いと思います。
入手がやや難しいかも知れませんが(^_^;)

次回は、「飽和脂肪酸」についてです!

【アブラについて2018その1−栄養素と脂肪酸−】

こんにちは!

ヘルスドクター
健康実践支援専門医師
宮崎 光史です。

突然ですが質問です。
「アブラ」と言うと
何を思い浮かべますか?

石油?
ガソリン?
揚げ物に使うオイル?
お肉の脂身やサシ?
お腹まわりについてるもの?

様々なモノがありますね。

アブラ全般については、
それだけで年間講義が出来るくらい
大変な分量になります。

今回は「健康に重要なアブラ」について、
かなり分かりやすくした形で
ご紹介したいと思います。

細かい構造式などは省きます。
慣れない用語もあるかと思いますが、
大きな形を理解して頂ければ
大丈夫です。

長くなってしまったんで、
今回は「その1」として
「栄養素としてのアブラ」
「脂肪酸の分類」
についてお話させて頂きますね。

このblogでは以前にも、
・必須脂肪酸
・オメガ3やオメガ6
についての記事がありますので、
そちらも参考にしてみて下さいね。

食事に含まれる栄養素

食事に含まれる栄養素には
何が含まれるかご存知ですか?

【3大栄養素】

・タンパク質
・脂質
・炭水化物(糖質と認識した方が良い)
※発見当時の技術ではこの3種類の検出が限界であり、
 これが食物中の全栄養素と認識されていました。
※身体構成成分としてタンパク質、脂質は必須栄養素です。
 タンパク質、脂質については個人差はありますが、一度の
 消化吸収量に限界があり、吸収出来ない分は排泄されます
 糖質はエネルギー源として重要ですが体内合成が可能で、
 「必須栄養素」では無い上にほとんどの人で消化吸収率が
 高く、余剰分は中性脂肪として蓄えられるので、
 適正量に留める必要があります。
※厳密に言うと、炭水化物=食物繊維+糖質ですので、
 「糖質」と言う方が正確ですが、
 栄養学上は食物繊維も含めた意味を持って
 3大栄養素「炭水化物」として表現されることはありません。

【5大栄養素:上記3つに以下の2つを加えた総称】

・ビタミン
・ミネラル
※技術の発展により検出可能となり、
 3大栄養素に加えて、
 微量ですがこれらが生命活動にとって
 大事と言うことが分かってきました。
※これらの存在や機能が特定されるまでは、
 ビタミン欠乏やミネラル欠乏は、
 風土病や感染症などと言われていたのです。

【7大栄養素:上記5つに以下の2つを加えた総称】

・食物繊維
・ファイトケミカル(植物栄養素)
※つい最近まで、食物繊維は
 「消化されない余計な残りカス」
 「便をかさ増しし便通を整える」
 程度にしか認識されていませんでしたが、
 腸内細菌叢を構成する細菌のバランスを
 整えたり、その細菌による代謝産物が
 腸粘膜の健康維持に役立っていることが
 分かってきています。
※更に、植物が厳しい環境に耐える為に
 創り出した物質(ファイトケミカル)に
 抗炎症作用や抗がん作用が
 認められることが分かり、第7の栄養素
 として研究が進められています。

上記の各栄養の詳細については
過去記事を参照して頂くか、
また別の機会にお話しますね。

食事に含まれるアブラ

さて、上記の様な食事に含まれる
栄養素のひとつである「脂質」ですが、
分子構造の特徴から大きくふたつの種類に分けられます。

・飽和脂肪酸
・不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

脂肪酸は炭素原子が
鎖状につながる構造をしていますが、
飽和脂肪酸は、
炭素同士の結合に二重結合が無いもの
です。特徴としては、
「常温で固体である」
「酸化しにくい」
です。

その炭素鎖の長さで
・短鎖(Short Chain):炭素が7個以下繋がったもの
・中鎖(Midium Chain):炭素が8-12個繋がったもの
・長鎖(Long Chain):炭素が13個以上繋がったもの
※統一基準が無く微妙に異なる定義もあります
と分類されます。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、
炭素同士の結合に二重結合があるもの
で、特徴としては
「常温で液体である」
「酸化する」
です。

不飽和脂肪酸については、
二重結合を持つ炭素原子が末端から何個目かによって
分類がありますが、食事と健康について話す際には、
以下の3種類が特に大切です。
ω3:炭素間二重結合が多い
  3種の中でもっとも酸化しやすい
ω6:炭素間二重結合が数箇所
  3種の中でやや酸化しやすい
ω9:炭素間二重結合がひとつ
  3種の中ではもっとも酸化しにくい
※ω(おめが)では無く、n-3と言う表記法もありますが
 意味は同じです。

生体内での脂肪酸

そして、ここからが大切なんですが、
生体内で常に「脂肪酸」単体で存在
しているわけではありません。

飽和脂肪酸も不飽和脂肪酸も
動物においても植物においても生体内では
グリセリンに脂肪酸が結合した
中性脂肪(neutral fat)と言う形で
蓄積されることが多いです。

脂肪酸の結合数によって、
グリセリン+脂肪酸1個=モノグリセリド
グリセリン+脂肪酸2個=ジグリセリド
グリセリン+脂肪酸3個=トリグリセリド
が存在しますが、動物血液中には
ほとんどトリグリセリドしか存在せず、
中性脂肪≒トリグリセリドと考えても
病気や検査結果などを扱う場合には
問題ありません

トリグリセリドを構成する脂肪酸は一種類では無く
様々な組み合わせが存在します

ですから、動物性食品に含まれる中性脂肪にも
不飽和脂肪酸が含まれていたりするので、
どの様な環境でどの様な食事をした動物なのか
がとても大切になってくるわけです。

また、動物細胞の表面を構成する
細胞膜の構成成分は、「リン脂質」です。

グリセリンやスフィンゴシンを中心骨格として
脂肪酸とリン酸が結合し、
さらにリン酸にアルコールがエステル結合した
構造を持っています。
理解できない方は無視して大丈夫です

簡単に言えば、
親水性のリン酸エステルに
疎水性の脂肪酸が2つ(同じモノとは限らず)
くっついた形です。

疎水性の部分を内側して二重構造を
取ることで、細胞膜の内面と外面は
親水性のリン酸エステルが並んでいます。
脂肪酸やアルコールには様々な種類があるため、
これもまた組み合わせが無数にあります。

そして、この二重膜の中に
タンパク質で出来た構造体が
埋まりこんでおり、
受容体、チャネル、ポンプ
などの様々な機能を担っています。

固定されたプラスチックの様な膜では無く、
柔らかなゼリーの様な膜の上を
かなり流動的に構造体が
動き回っている
イメージ
です。

「細胞膜がしなやか」
「細胞膜が柔らかい」
と言う言い方は、
この流動性が高く保たれている
と言うことを表しています。

健康診断でよく問題となる「コレステロール」
(厳密には問題となるのは運搬形態である
リポ蛋白との複合体)
ですが、この流動性のある
二重膜構造の安定化の為に
大変重要な
物質です。

コレステロールは、
他にもステロイドホルモンの材料
などとしても大変重要ですね。

細胞膜を構成している
リン脂質を構成する脂肪酸に

二重結合が多いほど、
(すなわちω3が多いほど)
炭素骨格が曲がっており
リン脂質同士の相互作用が弱まる為、
細胞膜の流動性がより高くなる
とされています。

この理由の他にも、
炎症のコントロールの為に
ω3とω6のバランスが重要に
なるのですが、
長くなりましたので、
とりあえず今回は
これくらいにしておきますね。

次回は「不飽和脂肪酸」
についてお話したいと思います。

オイルが身体に合わない…

こんにちは。

ヘルスドクター
健康実践支援専門医師
宮崎 光史です。

「脂質が大切」と言われるけれど…

・細胞膜は脂質で構成されている
・脳の60%程度は脂質
と言うことで
・良質な脂質が大切
と言われる様になりました。

しかし、
脂肪、特に液状オイルを摂ると
下痢をしてしまったりして
「自分にはオイルが合わない」
と言われる方がいます。

特にエネルギー源として注目される
中鎖飽和脂肪酸(MCT)に多い印象です。

 

「脂質が合わない」=「脂質は避ける」べき?

もちろん遺伝的に過敏な体質
と言う面もあるかも知れません。

その場合は精製度の高い液状油を避け、
食物から良質な油を直接摂る必要があります。

しかし、今まで摂っていなかった
ものに身体が慣れていない、
と言うこともあります。

本当に全種類の脂質が摂れないと言う方は
ほとんどいないはずです。
御自身の身体の構成物なのですから。

下痢をしてしまったりする場合は、
まずは半分、四分の一、と減量していき、
下痢をしない量が分かったら、
しばらくその量を継続して摂り、
身体が慣れたら増やしていく、
と言う方法があります。

次に、MCTオイルの様な
特定成分の純度を上げたオイルが
合わない可能性があります。

MCTオイルの原料として使われる
ココナツオイルには、
4種類のMCTが含まれています。

  • ラウリン酸:殺菌作用はあるが、長鎖脂肪酸の様に代謝され脂肪代謝を上げる働きは無い。
  • カプロン酸:脂肪代謝を上げるが、下痢や胸焼けを起こしやすい
  • カプリン酸:脂肪代謝を上げるが、効果が出るまでに時間がかかる
  • カプリル酸:最も早く体内のケトン体レベルを上げ、整腸作用もある

です。

ですので、脂肪代謝を上げる為に
MCTオイルを利用したいけれども
下痢や胸焼けがキツくて無理!
と言う場合は、その主要因とされる
カプロン酸が含まれず
純度の高いカプリル酸製品である
Brain Octane Oil(ブレインオクタンオイル)
と言う商品もあるので、
試してみても良いかと思います。

「カプリル酸」の
サプリメントもあるので、
それを使う方法もあります。

もっと手軽に出来る方法としては、
無理に精製されたMCTオイルを摂るのでは無く、
・精製度の低いエキストラヴァージンココナツオイル
・牧草飼育の牛や山羊などミルクから
 作られたバターやギー(澄ましバター)
利用すると言う方法もあります。

また、ここが大切ですが、
健康の為にMCTオイルは必須ではありません。

身体に合わない場合は無理に
脂質代謝を上げようと思わず、
むしろ良質な必須脂肪酸を
摂ることを意識しましょう。

・魚介類
・ナッツ類
などをうまく活用すると良いです。

必須脂肪酸については過去記事
健康と食事、栄養について
に記載しましたので、
必要な方はご参照下さい。

もし
ご自身に合う方法を見つけたい、
望む結果を早く出したい、
と言う場合には、
個別面談申込のフォームより
お申込み下さい。

健康に必要な知識を
これから学んでいきながら、
健康に意識の高い人達と
交流をしていきたいと言う方は
オンラインコミュニティ
参加されるのもよいかと思います。

 

ω3脂肪酸を何から摂るか?

こんにちは。

ヘルスドクター
健康実践支援専門医師
宮崎 光史です。

昨日は
「ω3不飽和脂肪酸」
「腸内環境と精神症状」
についてお話しさせて頂きました。

その中で、
「不飽和脂肪酸は酸化しやすい」
「酸化油は毒と認識せよ」
と言うことを書きましたが、
「酸化していない不飽和脂肪酸を
どの様に摂ったら良いのか?」
と言うことを聞かれました。

まず、
不飽和脂肪酸は
ω3、ω6、ω9の三種類に分類されます。
そして、酸化のしやすさは
ω3>ω6>ω9の順になります。

生体内にある脂肪酸は、
基本的に酸化し難い
ことが知られています。

ですので、
搾ったり抽出した液状の油
は酸化しやすいです。

このことから、
液状植物油を使うべきではない
と主張する専門家もいます。

この様な方は、
・植物
・魚
・藻類
・オキアミ
などから摂ることを
推奨されています。

調理過程での加熱は
酸化を促進させますが、
焼き魚程度であれば、
魚に含まれる脂肪酸は
問題となるほど酸化しない
とも言われています。

また、搾った油は
不飽和脂肪酸しか含まれていない
わけではありません

植物であれば
・抗酸化物質のファイトケミカル
・抗酸化作用のあるビタミン
などが含まれていますので、
搾ったらすぐに酸化する
と言うわけではありません。

エキストラヴァージンオイル
が良いと言われているのは、
こういう成分が残っているので
脂肪酸がより酸化しにくいから
と言う側面もあります。

そして、
単一の脂肪酸のみが
含まれているわけでもありません。

ω3が比較的多く含まれる
生物はかなり限られていますが、
植物にはω6、ω9、飽和脂肪酸などが
様々な割合で含まれています。
その中で比較的主体となっている
種類の油に着目した上で、
「○○はω△(不飽和脂肪酸)」
と言う言い方をすることはあります。

捕食する生物をまるごと
食べることで十分な栄養をバランス良く
摂取出来れば理想的ですが、
現実的では無いと思います。

可能な限りはそうした上で、
良質な液状油やサプリメント
利用すると言うのもアリだと思います。

サプリメント製品は、
酸化していない良質なものが
見つかれば良いですが、
実は多かれ少なかれ
酸化してしまっている
と言う報告すらあります。

どこまで追求するか
と言う問題になりますが、
本当に心配であれば、
荏胡麻(えごま)や亜麻仁(あまに)を
食べる直前にミルサーで
粉末にして食べたり飲んだり
するのも良いかと思います。

藻類のサプリメントも
何種類もあります。

・スピルリナ
・クロレラ
・ユーグレナ
・ナンノクロロプシス
などがあります。

その中でも、ω3脂肪酸含有量が
ずば抜けており、その他の成分も
他の藻類と比較して遜色ないモノ
あります。

ナンノクロロプシスです。

搾出油、抽出油では無いので酸化し難く、
クロレラの様に細胞壁が硬く無いですので、
消化吸収率も悪くないです。

上記リンク先の商品を飲んでみましたが、
少々青臭い独特の風味はありますが、
小さな錠剤状で飲みやすいです。

御自身に無理のない
摂りやすい形で継続することが
大切です。

ω6脂肪酸の摂取を抑えながら、
上記の様なものをうまく使って
脂肪酸バランスを改善しましょう!

あなたも出来ることから
はじめてみませんか?

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ω3不飽和脂肪酸と不安症

こんにちは!

ヘルスドクター
健康実践支援専門医師
宮崎 光史です。

【ω3脂肪酸の習慣的摂取が不安症を改善する可能性】

19論文をメタ解析した結果、
ω3脂肪酸を2g/日以上摂取すると
不安症を抑制する効果がある
可能性が認められたと言う報告が
JAMA Network Open(2018; 1: e182327)で
報告されました。

ω3脂肪酸で不安症状が軽減

ω3脂肪酸の摂取は不安症状を軽減させ、その効果は身体疾患や精神疾患を有する場合に高くなる。国立がん研究センター社会と健康研究センター健康支援研究部長の松岡豊氏、台湾・中國醫藥大學生物醫學研究所教授の蘇冠賓氏らは、不安症状を有する患者を対象にω3脂肪酸の抗不安効果を検討した研究のシステマチックレビューとメタ解析の結果を JAMA Network Open( 2018; 1: e182327 …

 

「不安症は死亡率を高める」
と言う統計的傾向はありますが、
現在病院で為される治療には
・抗不安薬は過鎮静、依存の副作用
・認知行動療法は時間や費用、経験医師の不足
と言った問題があり、

マウス実験にて
ω3脂肪酸を多く含む餌を
「習慣的に」食べさせることで
不安反応が軽減したことから、
今回のメタ解析を行った、
ということです。

 

ω3脂肪酸自体は、
厚生労働省より1g/日以上の摂取が
推奨されていますが、
今回の報告では2g/日以上の摂取を
習慣的に続けることが
不安症に効果があるとされています。

では、ω3脂肪酸をサプリメント等で
2g/日以上習慣的に摂取すれば良い
のでしょうか?

 

精神症状と「腸内環境」

そもそも何故
「ω3脂肪酸が不安症に良い」
のでしょうか?

「ω3脂肪酸に抗不安薬の様な薬効がある」
訳ではありません。

以前より、食事内容を改善することで
精神疾患とされる方々の精神症状が
改善することが報告されており、
「腸内環境と精神症状の関連性」
の可能性が高いとされています。

「ω3脂肪酸サプリメント」2g/日相当を
習慣的に摂取することも幾らかの効果は
期待出来る可能性は否定出来ませんが、
おそらくそれだけでは不十分です。

 

【腸内環境を改善させる為の食事とは】

では、腸内環境を整える為に
どの様な食事をすれば良いのでしょうか?

詳しく書くと1冊以上の本になるので、
ここでは簡単にお話させて頂きます。

食事から摂取すべき栄養について、
記事執筆時点で特定されているモノは
7種類と言われています。

・蛋白質
・脂質
・炭水化物
・ビタミン
・ミネラル

古典的栄養学では
最初の3つを「3大栄養素」
それに後の2つを加え「5大栄養素」
と言われています。

これに加えて

・食物繊維
・ファイトケミカル

と言うモノが加わり、
現代栄養学では「7大栄養素」
と言われています。

 

3大栄養素では一般的に
・蛋白質不足
・脂質バランス不良
・糖質過多
が大きな問題になります。

 

特に糖質過多は大きな問題で、
「甘いもの(砂糖、果糖、多くの人工甘味料)」
を常食しないこと、

現在ある症状を改善させるという
目的の為には完全に断つことが、
生化学的にも精神的にも
とても大切になります。

そもそも、
やめられないこと自体
「依存症」と言う病気
なんです。

 

それに加えて症状のある方は
比較的アレルギー源となることが
多いとされている
・小麦(グルテン)
・乳製品(カゼイン)
を厳格に避ける
ことも大切です。

 

本当に重篤で難治性の場合には、
最近注目されている
「レクチンフリー」と言う食事で
改善する可能性がありますが、

優れた栄養素を含む食品も
一定期間排除する為に、
中長期的に行うことは
避けないといけません。

 

ビタミンミネラルについても
不足しているケースが多いですが、
上記の糖質過剰やストレスの影響で
相対的に更に不足傾向であることが
多いので、正常に生きていく為に
最低限摂取する必要があると言う程度の
厚生労働省の推奨摂取量では

焼け石に水である可能性があります。

どれくらい摂れば良いかは
個人の体質や症状によっても
変わってきますので、
知識や経験のある指導者の下で
量の調整などを行う必要があります。

食物繊維については、
・腸内善玉菌の餌
・便通改善
としても
大切で
サプリメント等も出ていますが、
野菜や雑穀などから自然な形で
摂ることが良い
と思います。

ファイトケミカルについては、
・抗炎症作用
・免疫正常化作用
などの効果が報告される様な
モノが多くありますが、
これまた長くなりますので、
「色の濃い野菜」
意識してみて頂ければ良いかと思います。

 

【腸内環境を改善させる為の脂肪酸摂取】

人間が体内で合成出来ない
・ω3不飽和脂肪酸
・ω6不飽和脂肪酸
と言う2種類の脂肪酸は
「必須脂肪酸」と言われており、
脳血管や心血管の疾患予防の為に
ω3:ω6=1:2-1:4と言う比率での
摂取が勧められています。

ところが、現代の食環境では
ω3とω6の比率は1:20-1:40
ω6過剰になっているとされています。

今回紹介したメタ解析論文では、
体内の炎症を増悪させてしまう、
ω6の摂取量については
全く触れていません
でした。

ω3脂肪酸を2g/日以上摂らないと
効果が無いとする結果についても、
ω6不飽和脂肪酸の摂り過ぎを
減らすことで少なく出来る
可能性があります。

絶対量もある程度必要ですが、
それ以上にバランスが大切
なんです。

ですから、今回の研究結果を
実践してみたいと言う場合には、
ω3不飽和脂肪酸を1日2g以上
ω6不飽和脂肪酸は1日4g未満
を意識して下さい。

前述した様に、
現代人は気にしないと
ω6をω3の20-40倍摂ってますので、
ω3を積極的に摂るのも大切ですが
それ以上にω6を制限すること
大切になります。

不飽和脂肪酸は
酸化しやすいと言う性質があり、
酸化した脂肪酸は毒である、
と思ってもらって良いですので、
酸化油に注意しましょう。

 

 

もし
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良質な油、悪質な油

こんにちは!

ヘルスコンサルタント

宮崎 光史です。

http://macrobiotic-daisuki.jp/syokubutuseiyusi-56938.html

IN YOUさんの記事

昨年5月の記事ですが、

加工食品に使用される

油脂への気をつけ方が

まとまってますので、

御紹介させて頂きます。

あなたの日々の購買行為が

メーカーや販売店にとって、

投票の様な影響を与えます。

何も気にせず安いモノを

買う方が多ければ、

安価かつ日持ちすることを

優先をした製品を作り売ります。

安全性を優先し、原材料名の

記載が怪しいものを避ける

人達が増えれば、記載を明確化し

安全性の高い製品を作り売らざる

を得なくなります。

ヒトの細胞の表面にある

細胞膜はリン脂質二重構造。

脳の6割は脂肪成分です。

悪質な脂質を摂る行為は、

自らの細胞膜、脳の質を低く

して、様々な不調や病気の

一因になっていると指摘

されています。

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【実はオメガ3は危険⁉︎】

こんにちは。

ヘルスコンサルタント、宮崎 光史です。

今回はIN YOUさんの記事ですが、
少し疑問に思うところあり、
紹介させて頂きます。

確かに極一部の
健康意識の高い方が
誤った知識で
サプリメント等で
オメガ3を過剰摂取
する例はあり得る
かと思いますが、
ここまで警鐘を鳴らすほど
過剰なヒトが多いとも思えません。

不勉強ですみませんが、
最近は妊婦教育において、
オメガ6を含む植物油をカットし、
オメガ3脂肪酸をサプリメントで
タップリ摂る様な教育がされて
いるのでしょうか?

必須脂肪酸としての
オメガ3とオメガ6は
バランスが大切です。
理想は1:2-4と言われます。

そして、多くの方は
必須脂肪酸のバランスは
圧倒的にオメガ6過剰が多い。
オメガ3:オメガ6=1:20-40
とも言われます。

少なくとも自分の
臨床経験や知識では、
オメガ3脂肪酸が過剰で
自己免疫疾患、肺や腸の疾患が
起きたと言うのは
見たことも聞いたことも
ありません。

それよりこの記事を読み、
オメガ3を避ける様になり、
更にオメガ6過剰になり、
体内慢性炎症が悪化
することの方が心配です。

加えて言うならば、
妊産婦には鉄、蛋白質も
不足がちですが、
鉄サプリメントによる
過剰症の方がよほど頻度は
高い様に思え、
警鐘を鳴らすべきかと
考えます。

体に良さそうなオメガ3が病気を呼ぶ?!妊娠中・母乳育児中のママ必見!母乳にいい食事と、今すぐ気をつけてほしい「オメガ3」

こんにちは。 ナチュラルライフアドバイザー・工藤万季です。 娘を出産してもうすぐ半年、現在も母乳のみで育てています。 完母で育てていて分かったこと。 それは、 母親の体調や食事内容が母乳に反映され、子どもにダイレクトに影響するということです。 私が体調を崩したり食事が乱れると、子どもの便が緑色になったり血便になったりするのです。 今日は妊娠中の方や授乳中の女性にはぜひ知っていただききたい、 母乳に良い食事についてお話しします。 ちなみに便が緑や血便になったからといって、すぐに病院の薬を飲ませるのは待ってくださいね。 心配であれば、病院で診断してもらうのはもちろんよいと思います。 ただ安易に抗生物質を飲ませることは、早くからお子さんを薬漬けにしてしまいます。 先日旅行に出かけて外食や嗜好品が増えた際には、 私の肌に吹き出物ができただけでなく、娘の肌にもポツッと。 それもそのはず。母乳は母親の血液から作られます。 母親の食べるもので母乳の質が決まる のです。 では授乳中の女性はどんな食事を心がけるといいのでしょうか? お肉など脂っこいものは控えた方がいいの?と思いがちですが、 お肉を適度に摂るのは良いことです。 しかし 市場に出回っているお肉はホルモン剤や抗生物質を打たれていたり、 ストレス環境の下で育ったものが多いのが現状。 特売の安いものに飛びつくのは良くありません。 出来る限り グラスフェッド、ホルモン剤・抗生物質フリー、 冷凍ではないフレッシュの肉を選びましょう。 ※グラスフェッド牛とは? 普通の牛は穀物で育ちますが、その穀物の栽培には農薬が使われていることが多いです。 農薬のみならず「遺伝子組み換え作物」を食べて育った牛・豚がほとんどですので(国内外限らず) もしも食べるのであれば、牧草で育ったグラスフェッド牛がおすすめです。 色々なお店で購入して、リスク分散しよう 意識していただきたいのは、 食材を一箇所で買い続けないこと。 お肉を買うお店を2,3個、自分の中に持っているといいと思います。 これは リスク分散 のため。 どこで買い物をしても多かれ少なかれ良くないものが入っている可能性が高い現代では、 一つの決まった場所でお肉を買い続けると、同じ農薬などをとり続けることになります。 それを避けるのが、購入するお店を分散させる「リスク分散」の考え方です。わたしはオーガニック専門のネットで買うことも多いです。 糖と言うと単に「甘いもの」と思いがちですが、 ここで言うのは白砂糖のことではなく、 ブドウ糖 のことです。 生成された白い糖ではなく、ミネラルやビタミンが残っている栄養たっぷりの黒糖やフルーツを 食べましょう。 糖はすぐにエネルギー源になるので 身体に負担なく効率の良いエネルギー生産ができます。 お米をたくさん食べるのは大変ですが、 黒糖 は消化されやすいのでおすすめです。 私も日頃から黒糖を持ち歩いてポリポリ食べています。 先日の記事にも書きましたが、お米は元々、毒性をもっています。 玄米、白米、それとも分づき米? 結局健康にいいのはどのお米?お米は目的と健康状態によって選ぼう。 自身の健康状態にもよりますが、毒性を軽減させて消化をよくするため、 発酵食品を一緒に食べましょう。 納豆やお味噌汁 が手軽ですね。 フェンネルには消化を促してくれたり、ホルモンバランスを整える作用があります。 母乳の質をよくしてくれます。 よく「健康に良いから積極的にとりましょう」と言われる 「オメガ3」。 これこそ授乳中だけでなく、妊娠中から気をつけたいものです。 お医者さんも推奨するオメガ3は「必須脂肪酸」と呼ばれ ・うつ、認知症予防 ・ガンなどの現代病 ・炎症抑制 ・悪玉コレステロール低下 に効果があると言われています。 オメガ3を摂取するために、美容や健康に関心の高い女性の間で 亜麻仁油やエゴマ油が流行っていますよね。 かくいうわたしも以前オメガ3のサプリを飲んでいました。 しかしこのオメガ3、実は、できる限り避けるべき怖い存在なのです。 オメガ3には 炎症を抑える効果 があります。 肌荒れ、頭痛、だるさなど、体に不調があるときは 体で炎症が起こっています。 オメガ3は身体で悪さをしているもの(=炎症)を抑えてくれるのですから、 良いものに思えますよね。 しかしこの作用は 必要な炎症までストップさせてしまうとされています。 風邪を引いて熱が出るのは、風邪のウイルスを外に出すための体の炎症反応です。 これは体のために必要なこと。 ですが 過剰なオメガ3の摂取をしすぎると、この必要な炎症までも止めてしまいます。 …

「コレステロール神話」

こんにちは。

ヘルスコンサルタント、宮崎 光史です。

昨日は「カロリー神話」について
書いてみましたが、如何でしたか?

もうひとつ、
多くの方の誤解が多い、
「コレステロール」。

コレステロールが
実は身体にとって
大切なモノであることは
コレステロールって何?
にてお書きしました。

食事中の飽和脂肪酸、
コレステロールを制限しても、
血中コレステロール量に
影響しないことは、
日本動脈硬化学会も
2015年に声明を
出して認めています。

そして、
HDL:善玉
LDL:悪玉
と言う認識が
実は違うことは
HDL、LDLって何なのさ?
でお書きした通りです。

末梢組織で起こった
慢性炎症などによる
損傷を修復する為に
材料として運搬量が
増えている状態なのです。

加えて、
コレステロールとストレス
にお書きした様に、
ストレス応答に重要な
ステロイドホルモンの
材料として
コレステロールは
大切ですので、
ストレス負荷がかかった
状態でもコレステロールは
高値になります。

ですので、見かけの
コレステロール値を
幾らコントロールしても
問題解決にはなりません。

良質な必須脂肪酸を
摂取するとともに、
原因となる
細胞レベルの慢性炎症
への対策をすることが、
コレステロール異常への
正しい対応です。

—-
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—-
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—-

「藻類油:オメガ3やDHAの植物性供給源」

こんにちは!
ヘルスコンサルタント、宮崎 光史です。
 
メンターのDr. Isaac Jonesの友人、
Dr. Josh Axeの記事の紹介です。
 
必須脂肪酸として、
生きていく為に必要な
脂肪酸は、
・オメガ3不飽和脂肪酸(以下オメガ3と表記)
・オメガ6不飽和脂肪酸(以下オメガ6と表記)
があります。

続きを読む