「睡眠の質を良くする為には」

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こんにちは!

ヘルスコンサルタント、宮崎光史です。

 

睡眠について御質問を頂きました。

睡眠についての本が何冊も

あるくらいですから、

詳しく書くとキリが無いですが、

ざっくり説明すると、

睡眠の質を改善するには、

・食習慣

・生活環境

がとても大切になってきます。

 

では、どんな習慣が

睡眠の為に良いのでしょうか。

 

健康な身体をつくる為の習慣と

同じことをすれば良いのです。

 

質の良い睡眠の為には、

身体のパフォーマンスを上げ、

慢性疾患の原因となる慢性炎症を

抑える、基本的な食習慣、生活習慣が

大切になります。

 

【睡眠の為の食習慣】

これまでの記事にある様な、

・精製糖質の過剰摂取をやめる

・良質な脂質をバランス良く摂取する(ω3:ω6=1:2-4)

・良質な蛋白質を摂取する

・発酵食品と食物繊維で腸内環境改善

と言うのが基本的な食習慣の

エッセンスになります。

 

睡眠と言う観点に立ってみると以下のものが重要になります。

  • ビタミンC:血中レベルの低い人は中途覚醒しやすい

         と言う報告があります。

  • セレン:睡眠、免疫、甲状腺機能に重要です。

      ナッツ、牛肉、牡蠣、鶏肉、ブラウンマッシュルーム

      などに含まれます。

  • トリプトファン:セロトニンの原料となるアミノ酸です。

          鶏肉、鶏卵、アーモンド、葉野菜などに含まれます。

  • カリウム:睡眠を深くする為に重要とされています。

       糖質の低い食品では、は野菜、海藻、ブロッコリー、

       ブラウンマッシュルーム、アボカドが良いです。

  • カルシウム:レム睡眠の安定に重要と言う報告があります。

        ケール、海藻、胡麻などに多く含まれます。

  • ビタミンD:日中の強い眠気とビタミンD不足が関係している

        と言う報告があります。

        サーモン、サバ、シイタケ、牡蠣などに

        含まれますが、日光浴も重要です。

  • ω3不飽和脂肪酸:バランス良く摂取することで

           深い睡眠に効果があるとされています。

  • ビタミンB6 :ストレスを緩和し神経をリラックスさせます。

          カシューナッツ、アーモンド、アボカド、

         魚、トマト、海藻、鶏卵などを摂取しましょう。

  • 発酵食品:自分にあった腸内善玉菌(プロバイオティクス)を。

        善玉菌の餌となるプレバイオティクスの摂取

        もとても大切です。

  • マグネシウム:抗ストレス効果があると言われていますが、

         現在人の80%以上が不足しているとも

         言われています。

         葉野菜や胡麻など、カボチャの種など

         食事として摂取する以外にも、

         エプソムソルトを入れて入浴したり、

         スプレーなどで皮膚に塗布することで

         効率よく経皮吸収されると言う報告もあります。

 

【睡眠の為の生活環境】

  • 起床後に日光を浴びる:出来れば早朝の日光を。

             セロトニン、ビタミンD産生、

             体内時計リセットに重要です。

  • パソコン、スマホなど:ブルーライトは睡眠障害の要因になります。

             電子機器を使うことでドーパミンレベルも高まります。

             寝る前90分は、音楽を聞いたり、

             家族と話したり、紙の本で読書をしたり、

             あるいは瞑想する様な習慣を

             取り入れましょう。

  • カフェインの摂取:疲れを取る為にコーヒーやエナジードリンクを

           頻回に使っている場合は、副腎疲労の可能性が

           強いですので、詳しい専門家に相談しましょう。

           もちろん、御自身で調べて対応するのも大切です。

           それほどでは無い人でも、睡眠の観点では

           カフェインを含む物を

           14時以降に摂らないことが大切です。

  • 寝室の室温:15-20度が理想的です。
  • 11回は土に直接触れる:アーシングと言われる手法で、

              裸足で土の上に立つのが一般的ですが、

              公園などで土に手で触れるだけでも良いです。

  • 寝具の品質に注意:オーガニック綿製の枕や布団カバー、シーツを利用し、

           マットレスは湿気によるカビに注意するとともに、

           5-7年毎に交換するのが理想的です。

           使用する洗剤や柔軟剤にも気をつけましょう!

  • 睡眠姿勢:仰向けが良いとも言われますが、

       側臥位(横向き)が良いと言う報告もあります。

       自分に合う方で良いかと。

  • おまけ:夜の営みが良質な睡眠に大切と言う報告もあります!


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