「スタンフォード式 最高の睡眠」

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前回に睡眠の質問への
回答をさせて頂きましたが、
それで良かったのかな、
と思っていたところ
見つけた書籍が
とても良かったので
御紹介させて頂きます。

 

スタンフォード大学医学部精神科教授
SCNラボ所長 西野 精治先生の著書。

最新の睡眠研究成果を分かりやすく
まとめられており、
今日から取り入れられる
睡眠改善法も提言されています。

まずはエッセンスを知り
実践してみて下さい。
出来れば書籍をお読みになり、
知識を深められれば、
質の高い睡眠を確保する
一助になるかと思いますよ!

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(この下に書籍の概略があります)
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以下、書籍内容概略です

眠りの借金は、
借りなくても増えて行く
「負債」であり、
「睡眠負債」は飲酒運転
以上に危険と警鐘を
鳴らされています。

短時間睡眠は
・インスリン分泌不全→糖尿病
・レプチン分泌不全→過食
・グレリン過剰分泌→食欲過剰
・交感神経亢進→高血圧
・精神不安定
を引き起こします。

「睡眠不満足感≠睡眠不足」
の多くは質の不足であり、
睡眠の充足の有無は
「自覚症状」が最も精度が高い。

睡眠周期は90-120分と
個人差があるが、
最初の90分の
質の重要さは共通。

最初の90分が「黄金」の理由
1.「自律神経」が整う
2.「成長ホルモン」が分泌される
3.「脳のコンディション」が良くなる

23時前には就寝が望ましいが、
仕事がある場合は徹夜では無く
・「眠気があるならばまず寝る」
・「90分後」「100分後(または110分後)」にタイマーをセット
・起きてから仕事に取り掛かる
のが、短時間でも睡眠の質を
確保出来る最良の方法。

仕事を終えてからの
早朝の仮眠は効果なし。

365日守るのは無理でも、
「就寝時間」「起床時間」
を設定することは
認知行動療法として重要。

スムーズな入眠には
「体温」「脳」が重要。
・覚醒時、深部体温は体表温より2度高い
睡眠時は差が少なくなる。

これを利用し、
・入眠90分前の40℃15分入浴
で深部体温上昇と
その後の体表温低下で
自然な入眠を促すのが
効果的。

寝つきが良い悪いと
感じる差はわずか「2分」

波長470nmの光(ブルーライト)
が覚醒度を上げるのは事実だが、
画面に目を相当近づけて
長時間見続けるくらい
しないといけない。

電子機器が睡眠に影響を与えるのは、
操作による脳の刺激の可能性が高い。

睡眠と覚醒は表裏一体

【睡眠の為の覚醒戦略】

・アラームは2つの時間でセット
起床予定時刻とその20分前の間
の2回セットしておく。
1回目は微音で短くするのがポイント。
1回目は起きなくても構わない。

・起床後は天気に関わらず光を浴び、
裸足を心がけ、冷水で顔や手を洗い、
体表と深部の温度差を広げる。

・咀嚼刺激は覚醒度を上げ、
睡眠・行動パターンに
影響を与える。
朝のコーヒー/カフェインは吉。

・起床後は軽いウォーキング
が望ましく、逆に汗だくになる
様な運動は深部体温を下げ
眠気を誘発するので避ける。

・頭を使う仕事、重要な仕事は
午前中に行う様に意識。
ランチ後の仕事は
単純作業へシフト。
自分なりの
ペース配分、パターン化を。

・覚醒物質「オレキシン」は
食事による抑制効果が
あるので夕食は食べる。

・深部体温を下げる食事
「冷やしトマト」「キュウリ」を
食べることで入眠誘導に。
入浴が一番、あくまでもその補強で。
栄養素の使い道は身体が決める。
バランス良い食生活を。

・「金の眠り」になる酒を飲む
日本酒換算1-1.5合を寝る100分前に。

・時差ボケ防止には、
出発前から目的地の
現地時間に合わせる。

 

【日中の眠気とその原因、対策】

・起床後の眠気:睡眠負債、睡眠時無呼吸症候群、生活パターンの乱れ
・午後の眠気:昼食とは無関係、ただ昼は食べないか軽くがベスト
・会議中などの眠気:主体的に発言、質問、疑問を解決する意識を持つ

「覚醒スイッチ」を利用する
・噛むことで覚醒度が上がる
ガムを噛む
・カフェインを上手く利用する

「パワーナップとして午後の眠気を利用」
・5分前から温かいもので手を温める
・20-30分仮眠する(それ以上は逆効果)

 

クリエイティブな仕事をしたいなら、
睡眠を犠牲にするのでは無く、
真剣に睡眠に向き合うべきである。

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