【アブラについて2018その2−不飽和脂肪酸−】

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こんにちは!

ヘルスドクター
健康実践支援専門医師
宮崎 光史です。

前回は
・栄養素とアブラ
・脂肪酸の種類
についてお話しました。

今回は「不飽和脂肪酸」
についてお話させて頂きます。

不飽和脂肪酸の分類

不飽和脂肪酸の分類については
前回お話しましたが、覚えていますか?

健康と食事に関係するモノとしては、
ω3、ω6、ω9の三種類でしたね。

これも、それぞれの種類のなかに
様々な脂肪酸があります。

そして、ヒトは生理学的に
脂肪酸を変換するある酵素が無い為、
ω3とω6の脂肪酸は外から摂る必要が
あります

最近、多価不飽和脂肪酸
(英語表記の頭文字を取りPUFAとも
呼ばれますが、ω3とω6のこと)は
必須では無く摂る必要が無い、
むしろ酸化しやすく諸悪の根源である、
と言う説を唱える方もいる様です。

真実はどうなのかの言及はしませんが、
もしPUFA不要説が本当であれば、
「生きるために酸素は不要」
「生きるために水は不要」
と言っているくらい、
生化学の常識を覆すことなのです。

「必須脂肪酸が必須では無い」ことが
証明されれば、ノーベル賞どころの
騒ぎでは無く、世界がひっくり返るのです。

前回の話で述べましたが、
・トリグリセリド(≒中性脂肪)
・リン脂質(細胞膜構成物)
を構成している脂肪酸には
様々なモノがあります

動物性食品の中性脂肪や細胞膜、
ω9が多い植物性食品にも
ω3やω6はある程度含まれている
と言う事実があります。

ですから、
アマニやエゴマ、魚介類など
ω3を比較的多く含む食材を
一切食べなくても生きているから
PUFA不要、とは言い切れない
ので、注意して下さい。

話が逸れてしまいました。

ω3とω6の必要性と関係性

ω3、ω6はどちらも
ヒトが生きていく上で
外から摂らなくてはいけない
必須脂肪酸です。

ω3:α-リノレン酸→EPA、DHAなど
ω6:リノール酸→γ−リノレン酸、アラキドン酸など
(だいぶ簡略化してます)
とそれぞれの代謝過程を経ますが、
その代謝過程で必要な酵素が共通しており、
片方が多くなると競合してしまい
もう片方の代謝速度が遅くなる
と言う関係があります。

理想的な摂取バランスは、
ω3:ω6=1:2−4と言われています。

そして、ω3とω6はヒトの体内では
変換出来ない為、どちらも必要なのです。

ω3のEPA、ω6のアラキドン酸から、
生理活性物質の
・プロスタグランジン
・ロイコトリエン
・トロンボキサン
(それぞれ多くの種類が特定されています)
などが合成されますが、これらが
・炎症
・血液凝固
などに深く関わってきます。

ω3から合成されるモノは炎症抑制
ω6から合成されるモノは炎症亢進
働きます。

先ほど書いた様に、
変換酵素が共通していると言うことも、
ω3の代謝が行われることで
ω6代謝を競合抑制し、炎症亢進を抑える、
と言う側面もあります

現代の食環境では、
ω3:ω6=1:20−40
とω6が理想バランスの10倍にも
なっていると言われています。

ですから、
・ω6不飽和脂肪酸を多く含む植物油を控える
・ω3不飽和脂肪酸を意識して摂取する。
と言うことが大切になるのです。

酸化脂肪酸の危険性

ただし、注意しないといけないのは、
ω3にせよω6にせよ酸化したアブラは
体内において悪影響があります。

具体的に言うと、
遊離脂肪酸→脂肪酸ラジカル→
過酸化脂肪酸ラジカル→過酸化脂質(アルデヒド類など)
と言う過程で酸化が進み、
発生した過酸化脂質がDNAや細胞に
慢性的な酸化刺激を与えることで、
発がん性を示すと言う報告もあります。

ですから、アブラは可能な限り酸化しない状態で
摂ることが必要になります。

アブラの酸化を避けるには

液状オイルの状態で保存をしておくと、
徐々に酸化が進みます。

どの時点で有害物質が発生しているのかは
油の種類や状態など様々な要因で変わります。

食べる前の油の酸化に大きな影響を与えるのは、
空気中の酸素や温度とされています。
0℃以下でも酸化は進みますし、
10℃上昇すると2倍の速度で酸化する
とも言われます。

【酸化が疑われる指標】
・加熱時に煙が出た
・油に新鮮な時より粘りが出てきた
・泡が新鮮な時より消えにくくなった
・色が褐色になってきた
・嫌な臭いがしてきた

こうなってくると酸化している
可能性が大きいです。

ですので、加熱調理をする場合、
加熱に耐えられる油を選ぶことも
大切になってきます。
・オリーブオイル
・ココナッツオイル
・アボカドオイル
などは加熱調理に向いている
と言われていますが、それでも
上記指標への注意と
下記保存法や使い方

も大切になります。

また、油の保存方法や使い方も
注意しましょう。

・できるだけ空気に触れさせない
・遮光ガラスボトルなどに入れ、
 光が当たらないようにする

・冷暗所に置き、熱を避ける
・繰り返し使用を避ける
・湿度が高いところでの保存は避ける
・古い油に新しい油を継ぎ足さない

と言うことを注意するだけで
かなり変わってきます。

そして、
避けられなかった酸化脂質や
体内で発生した酸化物質の悪影響を
最小限にする為に、
食べ物から摂る抗酸化物質が有効
と言われています。

前回の栄養でお話しした、
ファイトケミカル:ベータカロテン、リコピンなど
ビタミン:ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなど
ですね。

植物の実などを搾っただけの状態のオイル、
いわゆるエキストラバージンのオイル
であれば、この様な成分も含まれたまま
ですので、更に酸化しにくいと言えます。

ただ、ファイトケミカル等が
独特の風味をもたらす為、
苦手な方は適切な精製過程を経た
オイルを使用しても良いと思います。

また、オイルを含む食材を搾らずに
まるごと食べると言うのもありです。

魚介類をそのまま調理するのであれば
通常の加熱調理では
含まれる脂肪酸は問題となるほど
酸化されないと言う報告もあります。

エゴマやアマニなどの種子類の場合は
消化吸収しやすい様に、
使用直前にすり潰してから
加熱せずに摂るのが良いかと思います。

 

魚に含まれるω3オイルの源である、
藻類やオキアミ(クリル)類なども
優良な摂取源となり得ると思います。

 

藻類にはスピルリナ、ユーグレナ、
クロレラ、ナンノクロロプシス、
などがあります。

 

藻類のサプリメントは、
オイル以外の栄養成分も優秀なので、
培養した藻類をパウダー状、
あるいはタブレット状に加工した
シンプルなモノが多いです。

 

クロレラはその中で細胞壁が硬い為、
適切な処理がされた消化吸収率を
意識したサプリメントを使って下さい。

 

ナンノクロロプシスはEPA含有量が
他の藻類と比較して非常に多く、
その他の栄養成分バランスも
優れていますので、
個人的に注目しています。

 

オキアミ(クリル)については、
サプリメント化されているモノも
ありますが、酸化に注意して下さい。
普通に食材として利用しても、
優秀な抗酸化物質であるアスタキサンチン
も含まれますので良いと思います。
入手がやや難しいかも知れませんが(^_^;)

次回は、「飽和脂肪酸」についてです!

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