あなたのお腹の不調の原因はなんでしょう?

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こんにちは!

ヘルスコンサルタント
宮崎 光史です。

過敏性腸症候群とは

意外と多くの方が、
便通などのお腹の不調を感じている様です。

そして、お腹に良いと言われる
食材を意識して摂るようにしても
症状は一向に良くならない。

そういう方のなかに
過敏性腸症候群(Irritable Bowel Syndrome:IBS)
と言う疾患があります。

診断基準も提唱されており、

過去3ヶ月間、月に3日以上、
腹痛やお腹の不快感が繰り返し起こり、
1.排便するとお腹の痛みや不快な症状が和らぐ
2.お腹が痛い時に、便の回数が増減する
3.お腹が痛かったり不快な症状がある時、
便が硬かったり水の様になったりする。

3つのうち2つ以上当てはまる場合、
IBSの可能性が高いとされています。

基本的には、
下痢になったり便秘になったり、
お腹が張ってしまったり、
腹痛があったり、
と言うのが症状になります。

しかし、大腸内視鏡検査をしても
特に異常は見られないのです。

ひどい症状の場合には、
いつお腹がゴロゴロして
下痢になるか分からず、
外出もままならない方もいます。

しかし、これと言った治療法も無く、
一般的に「お腹に良い」とされる食事法
・食物繊維を多くとる
・発酵食品を多くとる
・アブラを控える
というものが推奨されてきました。

病院でも医師や栄養士により
「食物繊維をしっかりと、脂っこいものは控えましょう」
というような曖昧な指導が長年行われてきました。

そして、IBSは
ストレス関連疾患として捉えられて
いましたので、ストレス源への対応が
唯一の対処法とされてきました。

過敏性腸症候群に対する食事法:低FODMAP食

ところが、実はストレスばかりが
原因とも言えないことが分かってきました。

オーストラリアのMonash UniversityのPeter Gubson教授らにより
ある食事法が、IBSの症状を改善したと言う
報告が為されました。
それは、Low FODMAP Dietと言います。
日本語では「低FODMAP食」と言われます。

FODMAPという特定の糖質群を
摂らないまたは減らす食事法です。

【FODMAPって何?】
Fermentable(発酵性)
Oligosaccharides(オリゴ糖):フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖
Disaccharides(二糖類):ラクトース(乳糖)
Monosaccharides(単糖類):フルクトース(果糖)、グルコース(ブドウ糖)
And
Polyols(ポリオール類):ソルビトール、マンニトール、キシリトール、マルチトール

以上の頭文字を取って、
FODMAPと名付けられました。

そんなこと言われても分かりませんよね。

では、これらが多く含まれる食材を
挙げてみます。

【高FODMAP食(以下は一例です)】これらは避けるべき食材です。
<野菜>

アスパラガス、アーティチョーク、玉ねぎ、にんにく、ビーツ、ゴボウ、セロリ、とうもろこし、豆類全般

<果物>
りんご、梨、洋梨、マンゴー、スイカ、アボカド、グレープフルーツ、桃、すもも、さくらんぼ、いちじく、柿、クコの実

<乳製品>
牛乳、ヤギミルク、ヨーグルト、生クリーム、サワークリーム、クリームチーズ、リコッタチーズ、ハルーミチーズ

<穀物>
ライ麦、大麦、小麦

<ナッツ・種>
カシューナッツ、ピスタチオ

<その他>
納豆、キムチ、はちみつ、アガベシロップ

如何でしょうか?
お腹に良いとされる、
食物繊維:アスパラガス、セロリなど
発酵食品:ヨーグルト、納豆、キムチ
が、一部の人にとっては、
むしろ下痢や腹痛などの原因となっていた
という事実にはビックリしますよね。

これを知ってしまうと、
簡単に「ヨーグルトや納豆、キムチを食べましょう」
とアドバイスができなくなります。

また、FODMAPは小腸で吸収されにくい物であり、
これらが小腸に入ると、濃度を薄める為に腸液が
多量に分泌され、下痢になるとも言われています。

小腸で吸収されなかった糖類は、
大腸では腸内細菌の餌となりますが、
IBS患者さんの大腸にはLactobacillus、Villonellaと言う菌株が
多くいると言う報告もあります。これらの菌は糖類から
「短鎖脂肪酸」と言う有用物質を生成します。
ところが、これがIBS患者さんにとっては、
悪影響を及ぼしているのでは無いかとも言われます。

では、一体何を食べればよいのでしょうか?

【低FODMAP食(以下は一例です)】これらは食べて良い食材です
<野菜>

アルファルファ、もやし、さやいんげん、ちんげん菜、ケール、パプリカ、キャベツ、レタス、人参、きゅうり、トマト、なす、ズッキーニ、大根、じゃがいも、かぼちゃ、さつまいも、オリーブ、ハーブ類

<果物>
バナナ、みかん、オレンジ、レモン、ぶどう、メロン、ブルーベリー、いちご、ラズベリー、キウイフルーツ、ココナッツ

<乳製品>
バター、ギー、高FODMAP以外のチーズ(ブリー、カマンベール、フェタチーズなど)

<穀物>
オーツ麦(オートミール)、米全般、蕎麦、キヌア

<ナッツ・種>
アーモンド(9粒まで)、くるみ、ピーカンナッツ、松の実、チアシード、ごま、かぼちゃの種

<その他>
肉類全般、魚介類全般、油全般、豆腐、テンペ、みそ、醤油、わさび、スパイス類

意外なものもありますね。

上記の診断基準に当てはまる方については、
一度病院にて大腸内視鏡検査で異常が無い
ことを確認しておいた上で、
上記の様な低FODMAP食を取り入れるのも
ありかも知れません。

FODMAP食の継続期間と注意点

IBS患者さんの治療としては、
通常4-6週間ほど低FODMAP食にしてから
徐々に通常の食事に戻していきます。

その際には、ひとつずつ高FODMAP食を摂っていき、
症状が再燃する様なものは引き続き避けることもあります。

また、最近の研究では
長期に渡り低FODMAP食を続けた場合、
腸内細菌の多様性が減ってしまうことがある
と言う報告もあります。

ですので、基本的には1ヶ月程度に
とどめておくのが無難かと思います。

心配な場合は、
理解のある医師・栄養士のアドバイスを
受けることをおすすめします。

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