血管系の病気は防げるのか？

2023年2月24日

こんにちは、Dr.K（ドクターコージ）です。
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2023年2月22日に
落語家の笑福亭笑瓶さんが、
大動脈解離にて亡くなりましたね。
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血管系の病気のほとんどは、
コレと言う前兆の様な自覚症状が無く、
「前触れなく突然起きた」
「昨日まで元気だったのに」
と言う感じの事が多いです。
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しかし実のところ発症するかなり前から
とある病態が体全体の血管で進行し、
それが最終的に破綻して起こる、
と言うケースが多いです。
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笑福亭笑瓶さんの死を無駄にしない為に、
血管系疾患を予防する為の基礎知識を
まとめてみました。
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その病態とは
「血管の微細傷害に伴う慢性炎症」と
それに伴って進行する
「動脈硬化」です。
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健康診断でチェックされる生活習慣病
「高血圧」「糖尿病」「脂質異常症」
はこの病態が進行しつつある中で、
起きている合併症の様な存在だ、
とも言われたりします。
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なぜこの病態が起こるのでしょうか。
その根本原因に対処せずに、
薬剤で血圧、血糖値、コレステロール
などを低下させるのは、
進行をある程度緩やかにする効果は
あるかも知れません。
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しかしアクセルを緩めずに
ブレーキをかけ続ける様な事ですから、
生命の危険を回避する一時凌ぎ、
としては仕方のない事ですが、
長期間続ける意味はありません。
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むしろ薬の長期利用による弊害も
結構あったりします。
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「動脈硬化」と言う病気には、
「粥状硬化」と言う
血管壁にコレステロールが沈着して
内腔が狭くなっていく現象と、
「石灰化」と言う
血管壁にカルシウム成分が沈着し、
弾力性が無くなっていく現象が
混在しています。
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粥状硬化の原因として
最近注目されているのが、
「血糖値スパイクによる血管の微細傷害」
です。
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食事すると食後に血糖値が上がり、
その後インスリンが分泌され、
細胞内にブドウ糖が取り込まれ、
血糖値は低下します。
コレはスパイクとは呼びません。
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精製された炭水化物や糖を食べると、
より急激に血糖値が上がり、
それに伴いインスリンが多く分泌され、
急激に血糖値が下がります。
コレが「血糖値スパイク」です。
血糖値の乱高下、とも言われます。
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コレが継続的に繰り返されると、
インスリンの効きが悪くなってくる、
「インスリン抵抗性」が強くなり、
最終的には糖尿病になります。
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それがなぜ血管に関係して来るの？
と多くの方が思われるでしょうが、
実は血糖値スパイクにより、
血管内皮細胞から多量の活性酸素が発生し、
内皮細胞が傷害されることがわかってます。
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そしてそれを修復する為に、
肝臓がコレステロールを作り、
全身に送られ、
修復の為に血管壁に取り込まれます。
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コレが「高コレステロール血症」で、
進むと粥状硬化になります。
「コレステロール値が高い」
と言うのは炎症や傷害による
組織破壊の結果なんですね。
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血糖値スパイクが起こる食事は、
ビタミン・ミネラルが不足します。
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その中でもマグネシウムは、
血管を広げる作用とともに、
乳製品や加工食品に含まれるリンを
複数食品から過剰に摂る影響による
組織石灰化を抑制します。
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精神を安定させリラックスさせる
効果もあるので、
現代人の多くで不足している
マグネシウムは意識して摂ると
メンタルの安定や睡眠の質の向上にも
良いと思います。
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マグネシウムは、
魚介類や海藻類に多く含まれます。その他にも、
穀類、野菜類、豆類、香辛料などにも
含まれていますが、
加工食品に含まれるリン酸塩により、
吸収が阻害され排出が促進されます。
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マグネシウム不足とリン過剰は、
上記の様な機序から高血圧症状に
大きく影響しています。
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過剰なリンは骨や歯から
カルシウムを溶け出させて、
様々な組織の石灰化を促進させますので、
血管の石灰化を抑える為にも、
リンを摂り過ぎない注意は大切です。
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朝食を抜くと3食時より
昼食後の血糖変動が大きくなる、
と言う事で朝食を食べる方が良い、
と言う主張もありますが、
個人的には
血糖値が上がる物を口にする
回数が増える方が血管傷害は
酷くなる様に思います。
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例えばですが朝食に
サンドイッチと野菜ジュースを摂り、
血糖値スパイクを起こした上で、
休憩時間に加糖缶コーヒーなどで
またスパイクを起こして、
その後に昼食を食べるならば、
多少スパイクは大きくなっても、
昼まで血糖値を上げない方が、
良いと言う事です。
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食べない時間を設ける事で、
インスリン抵抗性が改善する、
細胞内の老廃物のオートファジーが活性化し、
ミトコンドリア機能も活性化する、
と言う事も言われていますので、
睡眠前後3-4時間は、
血糖値を上げる様な物、
特に固形物は食べない様にする、
と言うのも良いです。
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妊産婦の方や成長期のお子さんは、
1日1-2食で十分な栄養を摂る事が
難しいとも言われますので、
無理に1-2食にする必要はありません。
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1日3食でも1-２食でも、
なるべく血糖値変動を抑える、
血糖値変動の回数を減らす、
と言う事が大切です。
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糖質は１食当たり
米なら1/2膳、麺なら1/2玉程度に
控えましょう。
それに合わせて野菜や肉・魚などは、
少し多めに摂る様にした方が良いです。
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食物繊維を豊富に含む野菜を最初に食べると、
糖の吸収が穏やかになります。
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また抗酸化作用や強い色素成分を多く含む、
色の濃い野菜を食べる事も、
血管傷害の軽減が期待できます。
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加えて蛋白質や脂質を
炭水化物の前に食べることで、
インクレチンと言う
ホルモン群が小腸から分泌され、
インスリンの効きを高め
血糖変動を抑えます。
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とは言え変化を穏やかにするだけで、
たくさん食べてしまった場合には、
余剰分は中性脂肪に変換され、
内臓脂肪、皮下脂肪、肝臓周りに
蓄積されていきますので、ご注意下さい。
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完全植物食であれば、
糖質制限は必要無いと言う主張もありますが、
糖質過多になれば悪影響はありますし、
完全植物食は蛋白質が少ない傾向があります。
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適切な蛋白質量については諸説ありますが、
ご自身の体調に合う様な量を見つける、
と言う事が大切だと思います。
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動物性脂肪は血管に悪い、
と言う事もよく言われますが、
血管の弾力性を保つ為に必要です。
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完全菜食に近い食事の人は、
動脈硬化に伴う梗塞のリスクは減りますが、
血管壁が弱くなり出血性疾患のリスクが高い、
と言う事も指摘されていますので、
適度に動物性食品を摂取した方が、
健康と言う意味では良いと思います。
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果糖は血糖値を上げないので健康的、
と思われている方もいますが、
肝臓で代謝され中性脂肪などに変換されるので、
摂り過ぎには注意が必要です。
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自然な果糖が含まれる果実には
健康に良い栄養成分も多く含まれますので、
他の食事と一緒に摂るのは避けて、
間食などに生の果実だけを適量食べる方が、
良いと思います。
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ショ糖（砂糖）や異性化糖などにも
果糖は含まれていますので、
加工食品や清涼飲料水の摂り過ぎには、
気をつけましょう。
異性化糖と言うのは原材料表記では、
果糖ブドウ糖液糖、ブドウ糖果糖液糖、
などと書かれる事が多いです。
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血糖値を上げない甘味料もありますが、
甘味刺激があるのに血糖値が上がらない、
と言う事でより食欲が高められたり、
と言う悪影響も指摘されていますので、
積極的に日常的に使う事はやめましょう。
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食後に軽く散歩の様な運動をする、
と言うことも血糖変化を抑える、
と言う事も分かっています。
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栄養指導や体重管理の際に、
カロリー計算が行われる事も多いですが、
近年では運動や食事に関わらず、
体の総消費カロリー量はほぼ変わらない、
と言う事も分かっています。
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運動の消費カロリーと言うのも、
酸素消費量からの推測ですが、
違う種類の運動を比較する際には、
意味がありませんし、
食材の完全燃焼が前提の
摂取カロリーと比較しても無意味です。
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何をどれくらい食べたのか、の記録と、
体重や体脂肪率などの体組成の記録で、
自分の活動量と食事量のバランスを
調節する様にするのが一番良い様です。
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適度な運動はストレス解消だけでなく、
総消費カロリーの中の代謝バランスを
より健康的にする効果はありますので、
運動自体が無意味ではありませんが、
「運動だけ」で体重は減らせません。
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上記の様に、
血糖値スパイクとインスリン抵抗性に
注目した食習慣の改善は、
生活習慣病と呼ばれる、
糖尿病、動脈硬化、脂質異常症を
改善させる事が期待できます。
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健康の為の食事法や栄養理論は
様々な仮説が多々ありますが、
万人に共通する理論はありません。
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生まれ持った性質により違いますし、
時や環境によっても最適解は変化します。
自分の心身と日々向き合う時間を取り、
対話をする事で何が最適解なのか、
自分自身に問いかける事も大切です。
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笑福亭笑瓶さんの様な悲劇を減らす為に、
あなたも出来ることから少しずつ
意識して改善していきましょう。