「高強度インターバルトレーニング」
以前にも御紹介した運動方法
ですが、メイヨークリニックにて
高齢者のミトコンドリア機能改善に
有用であると言う研究報告が
為された、と言う紹介記事です。
高強度インターバルトレーニングとは
High Intensity Interval Training(HIIT)
と英語で呼ばれ、短時間の高負荷運動、
短時間の低負荷運動を6-8セット繰り返す
運動方法で、短時間で心肺機能を強化
出来ると言うことで大変注目されています。
20秒全力、10秒低負荷を6-8セットのTabata式
30秒全力、30秒低負荷を6-8セットのバーストトレーニング
など、バリエーションがあります。
今回の研究報告では、
18-30歳群:HIITのみ、HIIT＋筋トレ、筋トレのみ
65-80歳群:HIITのみ、HIIT＋筋トレ、筋トレのみ
と言うグループ分けを行い、
3ヶ月後のミトコンドリア機能の
評価を行ったところ、
HIITのみ群で若年群49%、高齢群69%
の改善を認めたと言うのです。
もちろん以前から定評のある
心肺機能改善効果も
HIITのみ群で若年群28%、高齢群17%
の改善を認めており、
評価を裏付ける結果になっています。
興味深いのが、
筋トレのみ群で
心肺機能、ミトコンドリア機能の
改善効果は無かったんですが、
両方行った群では双方の
中間程度であったと言うことです。
もちろん、筋力トレーニング自体は
高齢者の体力低下を阻止する意味で
有用ではありますが、ミトコンドリア機能
と言う観点ではHIITのみを
行うのが良い様です。
自分も1月からHIITを週3回
やる様にしていますが、
短時間で終わりますが、
かなりキツイです。
特に20秒10秒のTabata式は
オリンピック強化選手の追い込み用に
考案され、終わるとアスリートも
身動きできないと言います。
アマチュアがそこまで追い込む
ことも難しいと思いますし、
そこまで追い込む必要も無い
ですが、自分としては
30秒30秒のバーストトレーニングが
休息時間で結構回復出来るので
オススメです。
http://gigazine.net/news/20170310-high-intensity-interval-training/
宮崎さまはじめましてGkrsnamaと申します。HIITについて相談がございます。
世の中では高齢者にHIITを処方することも多いのですが、強度はどの程度なのでしょうか。高強度「有酸素運動」インタバルなどというのもあるようですし。（私の場合は85-90％強度を30分程度は維持できますし、有酸素運動インタバルはあり得ません。）
私は60歳85㎏171㎝の肥満体系ですが持久力だけは強いようです。エアロバイク上で心拍で測ったVO2max＝47で320W、ATパワーは220W程度と年齢にしては割と良好だと思います。
さて、ジムで坂道がつらいと相談したところ、メニューにショートインタバルが加わりました。500ｍ全力（35秒）+90秒ジョグを5本です。500ｍは通せず、300mくらいで足が動かなくなります。終わった後は疲労困憊になりますが、10分寝ると回復。70％→90％野ビルドアップ走にうつります。疲労は実車を使ったのと違って翌日に残りません。
今までは、疲労が残らなければ大丈夫と思っていたのですが、心臓のダメージがあるのではと心配になってきまして、質問させていただきます。
Gkrsnamaさん、コメント&質問有難う御座います。
返信が遅くなってスミマセン。
HIITは本来、高強度間欠的トレーニング、と言うくらいで、
短時間の運動で心肺機能を強化する目的に開発されたものです。
有名なTABATAプロトコールでは、20秒全力、10秒軽め、
を全身運動で６−８セット行います。
スピードスケートのオリンピック代表選手の心肺機能を
更に強化する為のもので、特殊なエアロバイクで行い、
終了後はアスリートがまともに起き上がれないくらいの強度があります。
普通の有酸素運動の様な、最大心拍数の何%と言う基準はありません。
出来る限り全力で、ですので。
ですので、HIITで「有酸素」と言える様な長時間
運動できる場合は、定義として矛盾しています。
HIITで行うランの場合、距離に関係なく、
20秒全力10秒ジョグ(TABATA)
30秒全力30秒ジョグ
等のセットを6-8セット行うのが正式なやり方です。
終わった後に疲労困憊になるのは問題無いです。
そして、回復も早いのが特徴です。
元々、心肺機能を強化する目的の運動ですので、
心臓への負荷はかなり大きくなります。
ただ、よほど病的な心臓で無い限り、
残る様なダメージは無いと思います。
ちなみに、高齢者や運動習慣の無い方が
HIITを導入する場合、その人にとっての
最大限の全力を規定時間やってもらう、
と言う形になるかと思います。
出来れば全身運動を全力で行います。
最初は規定時間続かなかったり、
見た目は全然全力に見えない様な
状態であっても、継続することで
効果があることが確認されています。
ありがとうございます。実は本日ジムが所属しているスポーツ整形の医師に相談し、「限界を超えた無理をしない限り、普段鍛えていれば無酸素運動域の高いところを使っても大丈夫だ」といわれました。だから安心しています。
そこでで、お答えに甘えてもう一つ質問をお許しください。
私がやっているのは500ｍ全力（40秒）+90秒ジョクですが、その40秒全力の中身です。
今までは本当の全力でやっていました。当初は650Wくらいですが半ばくらいから出力が落ち最後は350Wくらいになってしまいます。こうすると相当につらいです。
今回は医者が無理をするなといったため、550Wの均等出力で通しました。するとあまり辛くないです。なお所要タイムは両方ほぼ同じです。
どちらが正しいやり方なのでしょうか。
gkrsnamaさん
厳密に言えば、
「本当の全力」でやるのが
アスリートレベルで心配機能を
強化すると言う
HIITの本来の形かと思います。
しかし、アマチュアが健康の
為に行うレベルのHIITであれば、
継続することの方が大切です。
続けられる負荷で
良いかと思います。
もちろん、負荷が軽いと
効果は減ります。
しかし、運動経験の無い方へ
HIITを指導しても、
本当の全力が出せない方が
ほとんどです。
その場合でも、
その人なりの全力を
続けて頂くことで、
効果はありますし、
本当の全力が出せる
様になってきます。
アマチュアでも
何らかの大会等の目的が
ある場合には本当の全力で
やられて全く問題ありません。
負荷よりも頻度の方が
重要かも知れません。
週1-2回で
十分に効果はあります。
極端に毎日HIITをする様なことは
逆にパフォーマンス低下や
怪我に繋がりますので、
注意してくださいね。