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【平日1日3秒だけでも効果ある運動⁉︎】

【平日1日3秒だけでも効果ある運動⁉︎】

by 宮崎 光史

こんにちは、Dr.K(ドクターコージ)です。

新潟医療福祉大学理学療法学科の
学生達が書いた論文が、
Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports
と言う学術誌に掲載されました、
と言うニュース。
https://www.nuhw-pt.jp/2022/02/-320220201.html?fbclid=IwAR3yFCIaJMC3AZM1yy65IMlUxPuNVHO52Zl0MBLCQECrENXTvGoUH1tLRUs

学生さん頑張ってるねー。
と言う感覚でも良いのですが、
内容見ると意外と凄いことが。

筋力増強を目的としたトレーニングの場合、
効率的な筋トレが求められますよね。
対象筋に効率よく刺激がいく様な
姿勢や動きを指導したり、
セット間の休憩を短めにしたり。

本当に効率よくトレーニングすれば、
高重量の負荷さえ不要だとか、
1日30分で十分であり3時間とか
ジムでトレーニングする必要は無い、
と断言するベテラントレーニーもいます。

そして今回の学生さん達の論文では、
・1日3秒間
・5日間連続(平日のみ)
・全力の伸張性収縮
を4週間実施することで筋力が上がる
と言うことを科学的に示したんです。

「1日3秒だけ」「平日だけ」と言うのは
リハビリや介護での活用を目的にした
条件かと思います。

「伸張性収縮」ってなんですか?
と言う方も多いかと思います。

筋肉は力を入れると縮もうとしますよね。
その収縮力を使って負荷に抵抗して動くのを
「短縮性収縮」と呼びます。
・腕立て伏せで身体を持ち上げる動作
・しゃがみ込んで立ち上がる時の動作
・懸垂で身体を持ち上げる動作
をイメージしてもらうと良いです。
いわゆる普通の運動動作ですね。

頑張って収縮させてもビクともしない。
他人が見たらジッとしてるだけの様な運動を
「等尺性収縮」と呼びます。
・腕立て伏せの途中でジッとし続ける動作
・少ししゃがみ込んだまま空気椅子の様な姿勢を維持する動作
・懸垂で軽く身体を持ち上げたまま止まってる動作
をイメージしてもらうと良いです。

トレーニングに詳しい人であれば、
「プランク」という運動はまさに
姿勢維持に必要な体幹筋群の「等尺性収縮」
をしていることになります。

今回の話題になっている「伸長性収縮」
と言うのは力を入れているのに
徐々に負荷に負けていく様に見える運動。
・腕立て伏せの腕を曲げていく動作
・しゃがみ込む動作
・懸垂で身体を下ろす動作
をイメージしてもらうと良いですね。

どれも効果はあった様ですが、
一番は「伸長性収縮」だったという事。
元々トレーニングの世界では
「ネガティブ動作」と呼ばれたりして、
ここを意識抜かずに如何に刺激を入れるか、
ということが重要視されて来ましたので、
特に不思議なことでは無いですが、
「平日だけ1日3秒全力」で行うだけでも
効果があると言うところが画期的。

とは言え「3秒間全力」って言うのは
意外とキツイですし、
「筋力増強」効果はありますが、
「筋量増加」は期待しない方が良いです。

弱った身体を効率よく回復させたり、
短期間で筋力を上げて日常生活に復帰する、
という目的の場合にはこの様なやり方も
効果があるということですね。

運動やトレーニングをする場合、
ついつい「短縮性収縮」にばかり
注意がいってしまいますが、
実は「伸長性収縮」の方が効果的で大切だ、
というところを覚えておきましょう。

無理に負荷を大きくしなくても、
動作をゆっくりするだけでも効果的です。
腕立て伏せの腕を伸ばした姿勢から、
体が床につきそうな腕を曲げた姿勢まで、
10秒とか30秒かけてゆっくりおろす、
と言うのは男性でも結構キツイと思います。

立っている状態から
脚の力が抜けないくらいしゃがみ込む
と言うことを同じくらいゆっくりやるのも、
かなりトレーニングになります。

「1日全力3秒」では無いですが、
ヘトヘトになるまでトレーニングしなくても、
限界の半分くらいのトレーニングを
隙間時間にチョコチョコやるだけでも、
運動能力が上がるという理論もあります。
「Greasing the Groove」或いはGtGで
検索してみると色々情報が出て来ます。

全力を出し切るオールアウトをしないと
トレーニングでは無いと言われた時代もあり、
1mm、1g、コンマ1秒が勝敗に関わる様な
ボディビルダーやアスリート達は
今でもその様なトレーニングをします。

しかし自分で無理なく
動かせる身体を維持したり、
動ける様になりたいと言う人は、
その様なハードトレーニングでは無くても、
鍛える方法は様々にあるという事です。

「平日だけ1日3秒」で最大の効果を出す為には、
理学療法士やトレーナーさんのサポートで
「本気の全力で伸長性収縮動作をする」
ということが必要ではありますが、
自分なりにこれ以上は無理と言う負荷で
3秒だけやってみても良いと思いますし、
ゆっくり10秒とか30秒かけて行うのを
1日1回やるだけでも良いと思います。

些細なことでも必ず変化をもたらします。
出来ることから始めていきましょう。

健康改善や病気予防に興味があるけど、
何を学べば良いのか分からない方は、
一般社団法人Wellness Life Support
https://wellnesslifesupport.or.jp
の上級会員となってみて下さい。

初級会員でも会員サイトで学べますが、
安価な設定にさせて頂いた為、
ウェビナー参加や直接のやり取りは無いので、
まずは学びたいと言う方向けです。

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コメント

  • 2022年2月13日

    こんにちは。私はバンコクで理学療法治療院を経営している者ですが、先日、理学療法士によるパーソナルトレーニングを50歳の女性に行いました。とても簡単な運動だったのですが、この方は全く筋力がなくてほとんどの運動ができませんでした。あまりにもできない恥ずかしさと、体力的な辛さから、途中で怒り出して、最後は泣きだされました。1日5分だけでも、どれか1種類の運動をがんばって続けてみてくださいとお願いしましたが、「運動は辛いからやりたくない」と言われてしまいました。メンタル面の問題もあるとは思いますが、どうすればこの方に運動習慣をつけてもらえるようになるだろと悩んでおりました。この記事を読んで、お客様のマインドをなんとか変えようとするのではなく、指導する側の指導の視点を変えてみることが必要だと感じました。1日3秒なら、きっとやってくださると思うので、1日3秒の効率的な運動を模索してみたいと思います。参考になるお話をありがとうございました。

  • 窪田博明
    2022年6月12日

    今脳出血の後遺症で通院でリハビリを受けていますがリハはメンタル的にも大変ですが、セラピストと一緒に楽しくやれれば効果は抜群ですね

    • 宮崎 光史
      2022年7月7日

      返信遅くなりました。
      ひとりでやるのは大変なので、
      専門家のサポートを借りると良いですね。

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