運動

あなたはちゃんと歩けてますか?

こんにちは。

ヘルスコンサルタント
宮崎 光史です!

あなたは正しく歩けていますか?

あなたは普段歩いてますか?

おそらく殆どの方は
毎日なんらかの形で
歩いているかと思います。

では、正しく歩けてますか?
と聞かれるとどうでしょう。

「日本人の9割は『歩き方』が間違っている」
https://president.jp/articles/-/26132

この様な記事を見つけました。

・大股歩きが基本的におかしい
・小股歩きが正しい歩き方
・ジョギングは突然死が増える
・ジョギング→ウォーキングと言うブーム
・大股歩きは無意味で故障しやすい
・歩行不良や運動不足で背面筋が落ち姿勢が崩れている人が多い

とのこと。

鴨長明の「方丈記」にある一文
「つねに歩き、つねに働くは、養生なるべし」
つねに活動することが健康につながる、
と言うのは昔から変わらないんですね。

 

「小股歩き」「小股走り」は自然で身体に優しい

小股歩きってどうなんですか?
って思いますよね。

少し前に一部でブームになった、
「素足ランニング」
「ベアフット・ランニング」
をご存知でしょうか?

BORN TO RUN 走るために生まれた ウルトラランナーVS人類最強の“走る民族” 」
ナチュラル・ボーン・ヒーローズ 人類が失った“野生”のスキルをめぐる冒険
GO WILD 野生の体を取り戻せ! 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

などの本で紹介されている、
・トレイルラン
・ベアフットランニング
ですが、
実は「小股走り」がキモになっています。

前に足を振り上げ伸ばさ無い様に、
身体の真下で着足をして、
小刻みな走りになるのですが、
関節や踵を傷めない為に大切
なんですね。

飛脚などの驚異的な体力や強靭さに
昔来日した外国人は驚嘆したと言いますが、
当時の日本人はこの様な歩き方や走り方を
していたのだと思います。

・明治以降の軍隊式教練に影響を受けた体育指導、
・過剰な西洋至上信仰、
・過剰なクッション性のある靴

間違った歩法、走法を普及させ、
関節障害を見えにくくし、被害を増大させているのです。

 

「踵着地」が諸悪の根源

走る時に「踵から着地」と体育などで習った方
多いかと思います。

素足で真面目に踵を打ち付ける様な
走り方をしてみて下さい。
(痛くなったらすぐやめて下さいね)

おそらくすぐに踵を痛めて
歩くことすらままならなくなります。

踵はその様な使い方に耐えられないのです。

ではどうすれば良いのでしょうか?

 

フォアフット着地が自然な着地です。

かと言って、まったく踵をつけない様な
極端なつまさき走りもまた不自然で、
故障の原因になってしまいます。

身体のほぼ真下で
足趾の付け根の母趾球辺りで着地し
衝撃を足関節、膝関節、股関節で
分散して吸収させた上で、
自然に踵を柔らかく着地させ、
フォアフットで後ろに送り出すのが
素足でも走れる身体の構造を傷めない
正しい走り方です。

そして、それを知った上で
先程の紹介記事を見てみると、
小児の様な小股歩きが自然
と言いますから、
結局は歩きも走りも
似たようなものになるんですね。

そして、この様な正しい歩き方や走り方を
意識することで、背面の筋肉も自然と
鍛えられますので、姿勢も改善します。

正しいやり方でやらないと
健康の為と思ってやっていることが
実は身体を傷めているかも知れない
と言うことです。

あなたのやっていることは
本当に正しいですか?

個別サポートが必要な場合は、
個別相談申込のフォームより
お申込み下さい。

正しい知識を定期的に学びたい、
と言う方は、Total Health Salon
参加されると良いかと思います。

痩せ型の筋肉の少ない女性は要注意!?

こんにちは!

 

ヘルスコンサルタント
宮崎 光史です。

今回は面白い研究結果の紹介記事
「痩せた女性で筋肉が少ない人ほど高血糖のリスクが高い」
御紹介しますが、皆さんも是非
この記事を読んで考えてみて下さい。

 

 

米国内分泌学会雑誌「Journal of the Endocrine Society」
に掲載された順天堂大学大学院グループの研究ですが、

痩せた女性(体格指数(BMI)<18.5kg/平方メートル) のうち、
75g経口ブドウ糖負荷試験の2時間後の高血糖の原因として、
筋量の低下や筋肉への脂肪蓄積が関連する可能性を示した。

「痩せた女性の糖尿病発症予防には、
筋肉の「量」の増加や「質」の改善を目指して、
適切な栄養摂取や運動を行うことの重要性を示唆しており、
我が国の予防医学を推進する上で有益な情報」
とのこと。

特に日本は、
先進国の中で最も女性の痩せ傾向が
進んでいる国の一つで、
日本人女性の8人に1人、
20代女性の5人に1人以上が
「痩せ」と判定されているとか。

痩せた女性は太った女性と同様に
糖尿病の発症リスクが高いことが報告されており、
今後、痩せ傾向が新たな疾患リスクに
つながることが懸念される為、
痩せた女性を対象とした研究に着手した。

この研究グループが示した対策としては、
1.栄養摂取不足が背景にあることが多いことから、
 バランスの取れた食事を適量摂ることが必須。

2.正しい食事を摂ることに加えて、主に筋肉の「量」を増やす
 「レジスタンス運動」、「質」を高める「有酸素運動」
 への取り組みが重要。

とのことですが、
コレって、女性に限った話では無い様に思いません?

 

男女を問わず重要なのは

・栄養の無い「空っぽのカロリー empty calory」
 と言われる様な白米、小麦粉、砂糖、の摂り過ぎをやめる。

・体内炎症を悪化させるω6不飽和脂肪酸を控え
 体内炎症を軽減させるω3不飽和脂肪酸を摂る。
 理想バランスはω3:ω6=1:2-4。
 (気にしないと1:20から1:40とω6過多)

・ビタミンやミネラルのある全粒穀物や緑黄色野菜を

 意識して摂るとともに、炭水化物を摂る場合には
 野菜や蛋白質をしっかり食べた後に

 適量を取ることで血糖値の乱高下を和らげる。

そして、
・レジスタンス運動:いわゆる筋トレ
・有酸素運動:心肺機能強化の為の運動
を適度に行いながら、
活性酸素対策、AGEs対策を行うこと。

だと思います。

幸いなことに、
最近若い女性に筋トレが人気の様で、
本格的なジムにも女性の姿が目立ったり、
女性向けプログラムが用意されていたり
する様です。

トレーニングでほどよく筋肉がつき、
適度に体脂肪のある方が、
健康的に長生き出来ます。

これは、男女を問わず。

出来ることから始めてみませんか?

あなたのしている運動は何のためですか?

こんにちは。

ヘルスコンサルタント
宮崎 光史です!

 

新年度がスタートし、
新たな目標などを決めて
習慣化しようと頑張っている方も
多いと思います。

特にダイエットや運動など。

 

でも、正しい知識を持っていないと
むしろ不健康なこともあるって
御存知ですか?

もちろん、
・正しいフォーム
・正しい栄養知識
も大切ではあるのですが、

特に日本人が陥りやすいのが
・オーバーワーク(過密スケジュール、休養不足)
・活性酸素対策不足
です。

良くも悪くも
頑張り過ぎちゃうんですね。

筋肉を鍛える様な高負荷の場合、
筋肉増強剤などを利用していない
人の場合は、週1−2回で十分です。

低負荷の有酸素運動については、
1週−2週に1回くらいで十分
健康効果はあると言われています。

日々の歩行などはこれに含みません。

 

毎日ランニングを欠かさない
と言う方もいらっしゃるかと
思いますが、疲労が蓄積し
関節や腱の故障が起きやすく、
運動に伴い体内で発生する
活性酸素により老化の進行が
早まると言われています。

 

もちろん、エンドルフィン分泌による
ランナーズハイの虜になっている
様な方の場合には、健康や寿命を
犠牲にしていることを十分に
理解された上で行うのは自由です。

 

ですので、健康長寿を
目的にする場合には
十分に抗酸化作用のある
食事やサプリメントを摂り、
適度に行うことがとても重要です。

ただ、プロや社会人の
運動選手の場合には、
そうも言ってられない
と言う方も多いかと思います。

しかし、世界を見渡すと
長く故障知らずに活躍する選手は
しっかり休養を取りながら
適度なトレーニングを行い、
メンタルトレーニングや
協調運動向上などの
スキルアップトレーニングを
毎日欠かさずに行っていることが
とても多いです。

トップレベルの選手でさえ
その様な心配りをしている
くらいなのですから、
我々一般人がそれを強く
意識しない理由はありません。

あなたのしている運動は
何のためでしょうか?

「高強度インターバルトレーニング」

以前にも御紹介した運動方法
ですが、メイヨークリニックにて
高齢者のミトコンドリア機能改善に
有用であると言う研究報告が
為された、と言う紹介記事です。

高強度インターバルトレーニングとは
High Intensity Interval Training(HIIT)
と英語で呼ばれ、短時間の高負荷運動、
短時間の低負荷運動を6-8セット繰り返す
運動方法で、短時間で心肺機能を強化
出来ると言うことで大変注目されています。
20秒全力、10秒低負荷を6-8セットのTabata式
30秒全力、30秒低負荷を6-8セットのバーストトレーニング
など、バリエーションがあります。

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「1日8-10時間のハイキング」

29日間自然の中で8-10時間
ハイキングをし続けることで
健康の指標となる数値が
改善したと言う研究報告の
紹介記事です。

この研究と同様のことを
すれば、おそらく身体には
良いのでしょう。
しかし、実行出来る人は
殆ど居ないと思われます。
加えて「適度な運動」として
この強度の運動は
やり過ぎだと思います。(^◇^;)

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「週一回の運動習慣」

運動習慣って、なかなか
続けるの難しいですよね。
しかし、朗報があります。

週に何度か20~30分程度の
軽い運動をする人達と、
週末にまとめて
少し高い強度の運動をする人達、
どちらも運動習慣のない人よりも
死亡率が30%低かったそうです。
特に心血管系に限ると40%、
癌に関連する死亡リスクも
18%低かったとか。
しかも、頻度によって
効果に差は無かったそうです。

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