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蛋白質を日常的に摂取するだけでも筋肉量増加

蛋白質を日常的に摂取するだけでも筋肉量増加

by 宮崎 光史

こんにちは、Dr.K(ドクターコージ)です。
興味深い報告を見つけましたので、
シェアさせていただきます。

・筋力トレーニングの有無に関わらず、
蛋白質は少量摂取でも筋肉量増加に有効

・筋力トレーニングは、
その効果をさらに高める

と言うモノです。

株式会社 明治さんと
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所さんが
第68回日本栄養改善学会学術総会にて
web発表された内容です。
https://www.meiji.co.jp/corporate/pressrelease/2021/1026_01/index.html?fbclid=IwAR258sTwP5SV4l1rEADEvl6cqRnkhdwK7EF5wSzNPlxR8J3y9d2_lB4CuP8

具体的には、

0.5g/kg/日以上の蛋白質摂取では、
少量(0.1g/kg/日)でも摂取を増やすことが
筋肉量増加に繋がる。
特に1.3g/kg/日までの範囲で、
蛋白質摂取量の増加に対する
筋肉量増加が大きい。
1.3g/kg/日を超えると、
習慣的に筋力トレーニングを実施する人で
効率的な筋肉量増加が期待される

というものです。
健康医学や予防医学の世界では、
蛋白質摂取量をどれくらいにすべきか、
と言う長年の議論があります。

運動習慣の無い人の場合には、
1.0-1.5g/kg/日の蛋白質摂取が、
成長期や運動習慣のある人の場合には、
1.5-2.0g/kg/日の蛋白質摂取が
望ましいと言われていましたが、
それを裏付ける形の情報です。

4.0g/kg/日以上1年摂取しても、
健康な肝臓や腎臓であれば
異常の原因とはならないと言う
報告もあったりしますが、
逆に0.5g/kg/日以上の蛋白質を取れば、
1.3g/kg/日までならば運動習慣なしでも、
筋肉量増加に寄与すると言うのは、
とても興味深い話です。

慢性的な蛋白質不足の方は、
まずは0.5g/kg/日を目標にして、
慣れて来たら1.3g/kg/日を
目標に少しずつ増やしていく、
と言うのが良いでしょうね。

逆に言えば運動習慣のある人は、
従来言われていた1.5-2.0g/kg/日の
蛋白質摂取をすることで、
筋肉量増加が期待されます。

ただ1食20gを超える蛋白質は、
消化吸収率が下がりますので、
こまめに回数を増やして摂取する
工夫も必要かと思います。

蛋白質摂取量の多い欧米人などに
トレーニング習慣が無くても
筋肉量が多い人がいるのも、
こう言うことが関係しているのかも
知れませんね。

ヘルスコーチをされている方は、
是非参考にして欲しいと思いますし、
トレーナーをされている方も
クライアントさん指導の参考に
して下さいね。

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コメント

  • 中谷美智代
    2021年10月29日

    いつも有益な情報を投稿くださりありがとうございます。

    やはりタンパク質(お肉)、摂る、摂らないという極論ではなくて、摂り方、バランスが大切ですね。

    年齢を重ねるごとに、いつもより食べられないとか、胃もたれすると感じることがあるのは、自動的にいつものようにという感じに食事わやしていたのだなと気付きました。今更ですが、、。

    その流れで、台座についても気になります。大豆ミートというものも市場にでてきていますが、だいずのせいさんほうほうや、ホルモン様成分の影響。これも、また、摂り方や量などのバランスを取ることが大切なのでしょうね。

    取り留めのない感想になってしまいました。

    いつもありがとうございます。

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